Reversión de MASLD funcional
e hipogonadismo metabólico

01Diagnóstico de trabajo

No son enfermedades múltiples; es un solo síndrome cardio-renal-metabólico de bajo grado con causa raíz lipogénesis hepática y eje cortisol-insulina alterado. Una intervención bien diseñada mueve simultáneamente seis biomarcadores.

Antropometría — baseline vs actual

Talla 162.4 cm (ISAKMetry 07-feb-2025). Cintura medida con cinta de tela en ombligo. Grasa % Zepp Life (correlación 0.93 vs DEXA, tendencia). Visceral fat Zepp Life. Meta 30 días cumplida (peso a -0.45 kg de ≤80; cintura 92.0 lograda).

Visceral fat target estratificado (evidence-based): el "rating" Zepp es un proxy algorítmico estilo Tanita (escala 1-30), no medición directa. Sirve para tendencia. 30-60 días: ≤12 (salir de zona "elevado" del dispositivo, coherente con cintura ≤90 cm). 6 meses post-bebé: ≤10 (coherente con HOMA-IR <2.0 esperado tras pérdida 5-7 kg). 12-18 meses: ≤8 (fenotipo metabólicamente sano, HOMA <1.5, ApoB <80, cintura ≤82). Ancla clínica real: DEXA VAT cm² (Tier 2 1-3 meses) + cintura. Cutoffs DXA-VAT validados (NHANES 2011-2018, n=4139 hombres + 4147 mujeres): VAT 84 cm² → HOMA-IR ≥2.0 (AUC 0.78-0.80); 103 cm² → síndrome metabólico (AUC 0.84); 119 cm² → DM2 (AUC 0.78-0.81). Cita real: Potter AW, Friedl KE. Am J Clin Nutr 2025;122:1489-1497, DOI 10.1016/j.ajcnut.2025.07.023 (USARIEM, NHANES DXA). [v5.14.7 fix Master 6 PR-01 + Verificación 10 C08 + Fase 1: eliminado >130 cm² "alto riesgo" — no existe en paper; corregido journal de Frontiers Endocrinol a AJCN; autoría Potter & Friedl confirmada por verificación AJCN directa].

Antecedentes propios

Antecedentes heredo-familiares (AHF) relevantes

Las cinco palancas, en orden de retorno

1. Pérdida de 7-10% del peso con foco en grasa visceral (74-77 kg desde 80.45, cintura <90 cm). La única intervención que mueve los seis ejes simultáneamente: ↑SHBG, ↑T, ↓HOMA-IR, ↓esteatosis, ↓PCR, ↑HDL. Trayectoria actual: -1.70 kg / -3 cm en 13 días = ritmo adecuado.
2. Caminata postprandial 15-20 min después de cada comida principal. SMD 0.55 sobre excursión glucémica (Engeroff 2023). Es el ejercicio con mejor relación retorno/costo del sistema.
3. Sueño 7.5-8 horas con SAOS descartada (ya está). Mantener arquitectura 21:00-5:00 con eficiencia ≥85%.
4. Stack metabólico fundacional — berberina 1500 mg (DECISIÓN CERRADA 26-may post-eco S1 leve: terminar frasco actual, NO recomprar, Tier 3 30-jul limpio), omega-3 ≥2 g EPA+DHA, D3 5000 IU, magnesio 400 mg, glicina 3 g pre-sueño, creatina 5 g (10 g días guardia + día siguiente), whey 36 g desayuno.
5. Eliminación de fructosa libre + microbioma alimentado (fermentados 3/día + fibra diversa 35 g + almidón resistente vía camote enfriado).

02Labs verificados (29-abr + 15-may 2026)

Snapshot completo del laboratorio Bueso Arias + Lp(a) procesada por Quest Diagnostics Nichols Institute (California, CLIA 05D0643352). Lote 1: panel 29-abr (metabólico, lípidos baseline, hormonal core, hepático, hierro inicial). Lote 2: panel 15-may complementario (hemograma, ApoB, hormonal gonadal completo, hierro completo, ácido úrico). Lote 3: Lp(a) muestra 15-may → resultado 21-may → entrega 23-may = 30 nmol/L (ÓPTIMO, <75 cutoff Quest según Tsimikas S. JACC 2017;69:692-711). Esta es la línea base contra la que se medirá todo lo demás. Lp(a) cerrado — una vez en la vida, no se repite.

Auditoría 12-may: cutoffs ajustados a estándares oficiales (AHA/NCEP, Endocrine Society 2024, NLA 2024) y cohortes latinas donde aplica. Lab 15-may verificado de PDF original (18-may).

Hemograma (15-may)

Metabólico

Hepático

Cardiovascular

Hormonal — eje gonadal completo (29-abr + 15-may)

Interpretación eje gonadal: FSH leve↓ + LH normal + PRL normal + E2 normal = eje estructuralmente intacto. Consistente con MOSH funcional reversible con pérdida de peso (Corona 2013 meta-análisis, Grossmann 2011). NO indicación TRT/clomifeno. Re-medir T total + SHBG en Tier 3 30-jul.

Hierro y ferrocinética

Decisión hierro: Sat transferrina 30.28% óptima + ferritina 155 normal + Fe recuperado 86 sin suplementación = patrón inflamatorio residual resolviendo. NO suplementar hierro (empeoraría sobrecarga oxidativa hepática en MASLD).

Otros

03Stack de suplementos

Inventario actualizado al 18-may-2026. Lo que está físicamente en casa y se está tomando, con el estándar al que migrar cuando se acabe.

Activo (en uso hoy)

Pendiente de compra (activar al recibir)

Pospuesto y condicional

Permanentemente descartado

Para no volver a discutir. Cada uno tiene racional documentado en sección 13.

TRT/clomifeno · Uvex SCT-Orange · Lentes ámbar · K2 con D3 · Lámpara 10000 lux · Microneedling casero · Boro · Tongkat Ali · Tribulus · DAA · ZMA · Fadogia · Zinc sin medir · Canela Cassia · L-teanina rutinaria (sí post-guardia puntual) · NMN · NR · Taurina suplementada (Fernandez Science 2025 (388:eadl2116) refuta Singh 2023) · CoQ10 (reservar post-estatina) · Niacina · Fibratos · Levadura roja arroz · Probióticos genéricos · Pendulum Akkermansia (RCT 2025 sin superioridad) · Tests microbioma comerciales · FMT · Detox tés · Garcinia · Fat burners · CBD general · Multivitamínico genérico · Megadosis Vit C/E · Cold plunge formal · Faja lumbar preventiva · Apple Watch upgrade · Inositol mio:DCI 40:1 rutinario (evidencia en mujeres con PCOS, no hombres MASLD) · NAC (RCT MASLD 2025 negativo) · Galleri MCED · Apigenina · Resveratrol · Fólico (planificación familiar cerrada post-dic-2026) · BlenderBottle Classic V2 (reemplazado por GNC Strada local)

04Arquitectura del día

Arquitectura única: Z2 + Fuerza apilados AM Lun/Mié/Vie (ventana 5:15-6:20), apertura TRE 7:00 post-ejercicio, tiempo familia 17:00-20:00 intacto. Lo que cambia por tipo de día son las salidas y las loncheras. Cyclic sighing POST-DUCHA como ancla estable. Glucometría PRE-COMIDA correspondiente (no fija al despertar).

Día estándar Lun · Mié

Trabajo CEMESA SPS. Despertar 5:00, cirugía 9am, sale 8:30am.

Día CEMESA Viernes

Viernes la cirugía CEMESA es vespertina/tarde, no AM como Lun/Mié. AM viernes queda libre para:

• Z2 + Fuerza igual que Lun/Mié (5:15-6:20)
• Desayuno 7:00 igual
• AM viernes: pendientes administrativos, lectura técnica, llamadas con pacientes, prep cirugía vespertina, o tiempo familia adicional
• Salida CEMESA depende del horario del caso (típicamente PM)
• Cierre TRE 17:30 igual (cena con familia 17:00-17:30)
• Glucometría: no toca viernes (rotación Lun-des/Mié-cena/Sáb-alm)

Día Las Palmas Mar · Jue

Salida 6:30am inamovible — limita ventana matutina. SIN Z2 ni Fuerza estos días.

Sábado

• Despertar 5:00 (anclaje circadiano)
• HRV → Z2 30 min FC 115-125 → Mínima 4 ej 15 min SI faltó sesión Lun/Mié/Vie; si semana cumplió 3/3 → solo Z2
• Cyclic sighing post-ducha + ducha relajada
• Apertura TRE 7:00, cierre 17:30 (cena con familia)
• Glucometría almuerzo (rotación sábado)
• Cena puede incluir pasta carbonara con bacon (excepción semanal permitida)
• Eli iglesia 5-6pm
• Tiempo familia · guitarra
• Café cutoff 14:00, hasta 3 tazas

Domingo

Día actividad larga + auditoría semanal. SIN Fuerza (recovery muscular obligatorio).

• Despertar 5:00 (mantener anclaje)
• HRV → actividad larga 50-90 min (hiking en montaña con familia y Bonnie, o bici ProForm 50 min indoor) → cyclic sighing post-ducha → ducha
• Apertura TRE 7:00, cierre 17:30 (cena con familia)
• 5:00-6:00pm: auditoría dominical (tracker JSON export, revisión adherencia, HRV semanal Polar + cross-check Fitbit 1×/sem pasivo)
• Black Magic (Jordi Segués) cuando aplique — no compromiso fijo
• Domingo acumula volumen aerobio semanal (objetivo 170-210 min/sem total, supera piso EASL 2024 de 150 min/sem)

Día Viaje fuera de ciudad (~1×/mes)

Ejemplo Sula Santa Bárbara: sale 5:30am, regresa 7pm, 1.5h cada tramo, hasta 10 vesículas.

• SIN Z2/Fuerza ese día (sin culpa)
• HRV opcional si tiempo (puede saltarse)
• Desayuno completo antes de salir (modo clásico o bowl fallback)
• Llevar 1 berberina suelta en bolsillo/bolso (para almuerzo fuera de casa)
• Almuerzo: lo que se pueda dentro de ventana TRE, idealmente lonchera de Eli
• Cena en casa al regreso si llega ≤19:00, sino mismo manejo post-guardia
• Café hasta 4 tazas, cutoff 14:00
• Caminata postprandial pasillos/pacientes cuenta

Día caótico (cirugía corrida sin almuerzo a tiempo)

• Café hasta 4 tazas, cutoff 14:00 absoluto
• Si almuerzo se pierde: comer cuando se pueda dentro de la ventana TRE, mantener Berberina con primer bocado
• Cena cuando se pueda; si supera las 17:30 (objetivo) o 18:00 (límite flexible), dormir lo antes posible para preservar 12h+ de ayuno nocturno
• NO Z2 ni Fuerza si fatiga real (sin culpa)

Guardia diurna 7am-7pm

• SIN Z2/Fuerza ese día
• Creatina 10g (basal + extra)
• Café hasta 4 tazas + L-teanina, cutoff 13:00
• Stack normal, llevar 1 berberina suelta
• Wind-down si llega ≤21:00; sino comprimido

Guardia nocturna 7pm-7am

• Trabajar de noche, dormir al regreso
• Creatina 10g
• Café limitado a las primeras horas
• L-teanina con café tardío permitida

Post-guardia (diurna o nocturna)

• SIN Fuerza ese día
• Siesta 90-120 min cuando llegue casa
• Creatina 10g día siguiente también
• Café hasta 4 tazas + L-teanina, cutoff 13:00
• Stack normal pero sin reproches si se desfasa por sueño
• HRV ese día marcar flag "post-guardia" → no cuenta para baseline

Pre-cirugía propia / evento social ≥10pm

• Pre-cirugía propia: omega-3 suspender -3 a -5 días; curcumina suspender -5 a -7 días (si activa)
• Post-evento social ≥10pm: mismo manejo que post-guardia (sin Fuerza día siguiente, siesta si posible)

05Ejercicio

Z2 + Fuerza apilados AM Lun/Mié/Vie post-Z2 · Z2 sábado (Mínima si compensa) · Actividad larga domingo · Movilidad ligera Mar/Jue. 1 rutina única "Fuerza" (8 ejercicios) + Mínima (4 ejercicios) como fallback. 3 sesiones/sem = piso evidence-based para MASLD (Chen 2025). VILPA (Vigorous Intermittent Lifestyle Physical Activity): escaleras rápido 2-3×/día oportunístico en CEMESA/Las Palmas/casa, costo cero, no requiere registro (Stamatakis BJSM 2024: HR 0.61 mortalidad todas las causas con mediana 1.1 min/episodio). La caminata postprandial es la palanca operativa #1.

Esquema semanal

Total aerobio semanal: 170-210 minutos (supera piso EASL 2024 de 150 min/sem).
Total resistencia semanal: 3 sesiones Fuerza obligatorias + Mínima opcional sáb = 105-120 min/sem.

Por qué simplificar (decisiones 17-may + 27-may)

• Chen 2025 (Front Physiol, meta-análisis 11 RCTs n=395 MASLD): dosis mínima efectiva = whole-body multi-muscle training 8-10 ejercicios al 60-80% 1RM, al menos 3×/sem por mínimo 12 sem. NO especifica diferentes rutinas alternadas.
• Lally P et al. Eur J Soc Psychol 2010;40(6):998-1009 — formación hábito mediana 66 días, rango 18-254 días [v5.14.7 fix M3: el 66 es mediana, no número absoluto; rango es la información operativa real]: repetición consistente del mismo patrón = adherencia superior. Una sola rutina repetida elimina decisión "¿hoy A o B?" cada mañana.
• Schoenfeld 2017: 10 sets/grupo/sem para hipertrofia. Una rutina bien diseñada × 3 sesiones cumple para grupos primarios.
• Operativo: menos fricción cognitiva AM, progresión clara semana a semana sobre los MISMOS ejercicios, memoria muscular más rápida.
• Equipo real: mancuernas 15+25 lb fijas. Banco/pull-up bar/bandas/Bowflex eliminados del horizonte por espacio y disponibilidad Honduras.
• Ajuste 27-may-2026 post-Hevy: auditoría datos Hevy 30 días reveló adherencia real ~1.25 sesiones/sem vs 3 declaradas. Brecha 27-abr → 18-may = 3 semanas sin Fuerza. La rutina única de 8 ejercicios × 35-40 min NO se ejecutó consistentemente; la MÍNIMA de 4 ejercicios sí. Decisión: promover MÍNIMA a BASE 3×/sem L/Mi/V y degradar rutina completa a BONUS opcional 1×/sem sábado. Filosofía: rutina corta con adherencia consistente > rutina larga aspiracional no cumplida. Para target pre-parto (dic-2026) y AHS Denver (agosto), patrón sostenido es lo que cuenta.

Zona 2 — parámetros

Re-test cada 8-12 semanas o al perder 3-5 kg. Esperar que misma carga produzca menor FC (adaptación) o que tolere mayor resistencia en zona.

📊 Restructuración 27-may-2026 post-auditoría Hevy

Hallazgo: export Hevy 30 días mostró 5 sesiones realizadas vs ~12 declaradas (~1.25/sem vs 3 declaradas). Brecha 27-abr → 18-may = 3 semanas sin Fuerza. La rutina ÚNICA de 8 ejercicios × 3 sets × 35-40 min NO se ejecutó consistentemente. La MÍNIMA de 4 ejercicios sí.

Decisión: promover MÍNIMA a BASE (3×/sem L/Mi/V) y degradar rutina completa a BONUS opcional 1×/sem sábado. Justificación: adherencia consistente con rutina corta > aspiración no cumplida con rutina larga. Para target pre-parto (dic-2026) y AHS Denver (agosto), patrón sostenido es lo que cuenta.

⭐ Fuerza BASE — Estándar actual (3×/sem L/Mi/V · ~25 min post-Z2)

Esta es la rutina por defecto. Si por alguna razón el tiempo es muy corto (<15 min), reducir a 2 sets en vez de 3. Si hay tiempo extra o energía alta, agregar 1-2 ejercicios del BONUS al final.

Tiempo total estimado: 25 min (calentamiento 5 min + 4 ejercicios × ~5 min c/u). Cobertura muscular semanal (3 sesiones): Cuádriceps 18 sets · Glúteo 18 sets · Isquios 18 sets · Pecho 9 sets · Espalda 9 sets · Core indirecto via braced positions. Cumple Schoenfeld 2017 piso hipertrofia primarios; cobertura específica hombros y core anti-extensión/anti-flexión queda en BONUS.

Calentamiento obligatorio antes de Goblet Squat: rotaciones cadera + círculos hombro + sentadilla sin peso + puente glúteos. 10 reps cada uno.

🎁 Fuerza BONUS — Opcional (1×/sem sábado o día tranquilo · ~35-40 min)

Cuándo SÍ usar: sábado tranquilo, día sin guardia con energía alta, post-vacaciones cuando hay momentum. Cuándo NO: nunca obligatorio, nunca por culpa. Si el sábado no se hizo, no se compensa — la base de 3×/sem es lo que importa.

Filosofía: agregar 4 ejercicios accesorios (Reverse Lunge unilateral + OHP vertical + Plank + Side Plank) a la base de 4 = cobertura muscular completa. Mastery + progresión visible.

Cobertura BONUS (cuando se hace): agrega hombros 9 sets · core 12 sets · trabajo unilateral 6 sets. Si se hace 1×/sem como complemento a 3×/sem BASE, cobertura semanal total iguala o supera la del régimen aspiracional anterior con MEJOR adherencia esperada.

Regla única de progresión

Cuando la 3ra serie de un ejercicio llegue a 14-15 reps cómodos (RIR ~2) sostenido por 2 semanas:

1. Si tenés peso siguiente disponible → subir carga
2. Si no → cambiar a tempo lento 3-1-2 (tiempo bajo tensión)
3. Cuando se sienta fácil con tempo → agregar serie 4

Sin gráficos elaborados. La progresión se siente: "antes hacía 12 con esfuerzo, ahora hago 15 fácil." La app Hevy (tracker de fuerza) captura peso + reps + rest timer en cada sesión.

Equipo en casa — definitivo

• Sí tenés: mancuernas 15+25 lb · yoga mat 15mm · bici ProForm · Polar H10 · Fitbit Charge 6 · Zepp balanza · Nike Metcon
• Compra local pendiente: par mancuernas 20 lb (intermedio para OHP/Lateral Raise) · par mancuernas 35 lb (para cuando 25 lb se quede corto en Squat/RDL/Row, ~3-4 meses)
• ELIMINADO permanente del horizonte: banco ajustable (no cabe en casa) · pull-up bar marco puerta · bandas elásticas · loop band · kettlebell · caja plyo · Bowflex/PowerBlock

Movilidad ligera Mar/Jue — qué significa

Cyclic sighing — anchor post-ducha

5 min después de la ducha, antes de vestirse para salir (no antes). Doble inhalación nasal corta + exhalación bucal larga. Balban 2023 Cell Reports Medicine (Stanford): mejora afecto y reduce respiración basal en 5 min, superior a meditación pasiva. Anchor post-ducha = momento siempre presente en rutina AM, evita que se caiga por prisa.

Caminata postprandial — PRIORIDAD #1

10-15 min después de cada comida principal, dentro de los primeros 5-10 min posprandiales. Suprime pico glucémico (SMD 0.55, Engeroff Sports Med 2023).

Definición amplia — cualquier movimiento ligero cuenta:

• Caminar al carro lentamente cuenta
• Pasillos del hospital entre casos cuentan
• Jugar con hijos en piso/jardín cuenta
• Pasear a Bonnie cuenta
• Cirugía en pie 2-4h equivale energéticamente a 60-90 min de actividad ligera-moderada

Hidratación — meta diaria

Exposición solar matutina

Integrada en caminata postprandial #1 (8:15-8:30) Lun/Mié/Vie: sin gafas, mirando este, al carro/parqueo. Mar/Jue: solar al salir 6:30am de camino al carro. Sáb/Dom: bloque dedicado 10-15 min en balcón post-ducha. Ancla DLMO.

Domingo — actividad larga

50-90 min. Forma preferente: hiking en montaña con la familia (Bonnie incluida). Sustituto: bici ProForm 50 min indoor.

HIIT — desde junio si eco confirma esteatosis

1×/semana, 15-20 min. Norwegian 4×4 o sprints 30s × 6-8. EASL 2024 sugiere intensidad+duración como factor de reducción de grasa hepática. PAUSA EXTENDIDA decisión 27-may post-auditoría Hevy: eco 26-may confirmó MASLD S1 leve sin fibrosis (F0-F1) — permitiría activación clínica, pero la base Fuerza tiene gap de adherencia (~1.25 sesiones/sem vs 3 declaradas). Arreglar capa base primero; agregar HIIT cuando una capa ya está fallando = perder ambas. Calendario 12 meses cargado (AHS Denver agosto + Tier 3 julio + post-parto diciembre + ventana paterna mar-jun 2027). Reabrir en Tier 3 30-jul con data de adherencia post-restructuración Fuerza. Si para entonces BASE es sólida (≥80% adherencia 8 semanas), activar HIIT 1×/sem.

06TRE 10.5/11.5 horas

Ventana de 10.5h estándar (cinco días) y 11.5h Mar/Jue (Las Palmas, apertura 5:55). Apertura 7am post-ejercicio (Z2+Fuerza AM Lun/Mié/Vie) optimiza síntesis proteica post-RT. Cierre 17:30 los 7 días tras unificación 19-may (cena con familia 17:00-17:30). Mantiene ayuno nocturno ≥12.5h en todos los días.

Ventanas

Por qué apertura 7:00 (decisión 14-may)

• Síntesis proteica post-RT: ventana anabólica máxima 0-3h post-Fuerza. Esperar hasta 8:00 (85 min post-ejercicio) prolonga catabolismo proteico innecesariamente.
• Ayuno 13.5h: cumple holgadamente piso TRE ≥12h. Diferencia metabólica entre 13h y 14h de ayuno es marginal por extrapolación (Sutton 2018 demostró eTRF 6h vs control 12h con beneficio; Jamshed 2019 Nutrients 11(6):1234 comparó eTRF 6h vs control 12h; la inferencia a 13.5h vs 14h es interpolación pragmática, no comparación directa estudiada). Los RCTs primarios MASLD (Wei TREATY-FLD 2023, Oh/Yoon/Park 2025) usaron ventana 8h con eficacia.
• Operativo: deja 1h30min desde apertura hasta salida CEMESA 8:30 — desayuno tranquilo + organización + caminata postprandial.

Reglas durante ayuno

• Permitido: agua, café negro sin azúcar, té sin azúcar, electrolitos sin calorías
• NO permitido: leche, jugos, suplementos con calorías, gomas con sucralosa pre-comida
• Berberina con primer bocado (no en ayunas)
• Creatina y whey en desayuno (apertura de ventana)

Excepciones sin culpa

• Cirugía o consulta atrasada → cenar cuando se pueda, dormir lo antes posible
• Día largo ≥10pm (cirugía tardía, evento social, boda, concierto) → mismo manejo que post-guardia al día siguiente
• Cumpleaños/celebración familiar → ventana flexible, retomar al siguiente día
• Viaje fuera de ciudad → mantener ventana 7-18 idealmente; si sale 5:30am puede abrir 7 desde regreso

Escalado planificado

Mantener TRE 10.5/11.5h. Re-evaluación formal en Tier 3 (30-jul-2026). Si tolerancia es buena, considerar comprimir la ventana estándar a 9h (7am-16pm) los días Lun/Mié/Vie/Sáb/Dom; Mar/Jue se mantienen en 11.5h por restricción laboral.

Caveat de evidencia (auditoría 12-may): los RCTs primarios de TRE en MASLD con efecto significativo en grasa hepática (TREATY-FLD Wei 2023 JAMA Netw Open n=88; Oh/Yoon/Park 2025 J Hepatol n=337) usaron ventana de 8 horas, no 10.5h. La ventana actual de 10.5h es razonable por adherencia + sinergia con apertura post-Fuerza AM + cena familia 17:00-17:30, pero la evidencia más fuerte está en 8h si tolerancia lo permite.

07Café — compromiso pragmático

El café es palanca metabólica positiva: Wijarnpreecha K et al. Eur J Gastroenterol Hepatol 2017;29(2):e8-e12 meta-análisis reportó ~29% menor riesgo de NAFLD con consumo regular; Ebadi M, Ip S, Bhanji RA, Montano-Loza AJ. Nutrients 2021;13(9):3042, DOI 10.3390/nu13093042, PMID 34578919 — meta-análisis café→NAFLD reportó ~35% menor odds de fibrosis significativa (RR 0.65, 95% CI 0.54-0.78, p<0.00001) [v5.14.7 fix M5 CITA_029 + CompA: atribución corregida — la cita previa "Hayat U et al." era atribución incorrecta (journal drift autor); Hayat U et al. 2021 Ann Hepatol 20:100254 es paper distinto sobre meta-análisis epidemiológico]. Pero la cafeína consumida hasta 12h antes de dormir puede reducir TST/eficiencia/SWS según dosis (Gardiner C et al. Sleep Medicine Reviews 2023;69:101764). Compromiso negociado.

Tabla por tipo de día

Reglas absolutas:

• Nunca más de 4 tazas en cualquier día (ceiling EFSA 400 mg)
• Nunca después de las 14:00, sin importar el día
• Si necesitás cafeína vespertina → té matcha 30 mg cafeína + L-teanina natural
• Cafetera produce 6 tazas → la mitad (3) es la dosis estándar

Cuándo dentro del día — café desayuno (decisión 14-may modo clásico):

• #1 al final del desayuno (7:00 estándar · 5:55-6:25 Mar/Jue) — después de comer shake → huevos+frijoles → yogur. Frijoles + linaza + fruta del bowl traen carga glucémica que no conviene amplificar con cafeína previa o simultánea en perfil HOMA-IR 2.82. Nota: alternativa pre-Z2 ayunas (5:10) es aceptable si Omar lo prefiere — Thong 2002 + Keijzers 2002 indican que ejercicio inmediato neutraliza la baja sensibilidad insulínica aguda de la cafeína. Decisión personal Omar.
• #2 media mañana (10:00-12:00) — segunda taza estándar.
• #3 (si día Las Palmas/caótico/guardia) — hasta las 13:00-14:00 según tipo de día.

Auditoría dominical: en el tracker se registra "Café tazas + última hora". 4 semanas de data hasta 17-jun → ajustar según Sleep Score baseline.

08Sueño y HRV

Apnea descartada el 10-may. El protocolo se enfoca ahora en consolidar arquitectura 21:00-5:00 con eficiencia ≥85%. Pre-parto (sept-dic 2026): sleep banking activo. Post-parto (dic 2026-): turnos divididos con Eli para preservar bloques 4-5h ininterrumpidos.

Arquitectura objetivo

• Tiempo total en cama: 8 horas (21:00-5:00)
• TST efectivo: 7.5-8 horas
• Eficiencia: ≥85%
• Latencia: <20 min
• Sueño profundo: 13-23% (≈55-110 min) — métrica clave para sensibilidad insulínica
• REM: 20-25%

Higiene (no negociable)

• Habitación 20-22°C con AC inverter
• Oscuridad total: cortinas blackout, cinta sobre LEDs, antifaz Manta cuando llegue
• Bombillos 2700K post-20:00 — postergado (decisión Omar 11-may): los 3000K Mundi-Lite actuales se mantienen hasta que se fundan. La diferencia 3000K vs 2700K es marginal comparada con otras palancas (pantallas OFF, dormir temprano). Reemplazar por 2700K cuando toque cambiar bombillos.
• Pantallas OFF a las 20:30 (iPhone en otro cuarto)
• Sin alcohol (abstinencia 2026, ya cumple)
• Sin café después de cutoff diario (sección 07)

Protocolo wind-down 60 min (CRÍTICO — decisión 17-may)

Bloqueador real de adherencia ejercicio = no dormirse 21:00, no despertar 5am. Este protocolo cierra el círculo. Cada Z2 AM ejecutado avanza fase circadiana +0.62h (Thomas 2020). En 7-10 sesiones consistentes, el cuerpo PIDE dormir 21:00.

Excepción única: guardia activa con teléfono al lado para emergencias. Resto del protocolo se mantiene sin negociar. La consistencia del ritual es lo que entrena al cerebro a esperar sueño a las 21:00.

Wind-down comprimido (excepción post-9pm)

HRV — Polar H10 + Elite (protocolo verificado 18-may-2026)

Validación posición 18-may: Primera medición acostado RMSSD 43.6 ms, 0% artefactos, Signal Quality Good — dentro de IQR histórico, sin inflación dramática. Validación 14 días desde 18-may para confirmar. Si Good+<5% se mantiene ≥80% de días → posición oficial confirmada. Razón cambio: sentado solo lograba ~50% mediciones limpias, acostado debería rendir más.

09Cocina y nutrición

Mediterránea adaptada Honduras con cronobiología Jakubowicz 40-40-20. Detalles operativos diarios en menu_refrigerador_v9_9.html. Hoja imprimible para refrigerador en menu_semanal_imprimible_v4_9.html. No-sacrificables documentados: café negro (dentro de cutoff) y chocolate oscuro ≥85% (1-2 cuadritos postre cena ocasional). Vino tinto en abstinencia 2026.

Distribución calórica — Jakubowicz 40-40-20

Estructura por comida

Reglas estructurales

• Orden del plato: vegetales/ensalada → proteína → carbohidrato. Reduce iAUC glucosa hasta 73% en T2D (Shukla 2015 Diabetes Care, n=11) y >40% en prediabetes — fenotipo más cercano al tuyo (Shukla 2019 Diabetes Obes Metab, n=15). Replicado en condiciones free-living (Tricò 2016 Nutr Diabetes).
• Cero fructosa libre: sin jugos (incluso naturales), sin refrescos. Frutas enteras OK (fresas, berries, mango, banano, manzana).
• AOVE 30-50 mL/día (Pompeian, Bertolli, Carbonell), botella oscura, cosecha <18 meses
• Salmón 2×/semana mínimo (★ preferido). Trucha 1×/sem como variedad. Solo para Omar, Eli cocina aparte. Los únicos pescados de la casa.
• Frijoles sin manteca siempre
• Carbohidratos fríos: cocinar 24h antes, enfriar en refri, recalentar al servir (almidón resistente preservado)

LA ENSALADA (Eli) — base diaria

Almuerzo — siempre lonchera

Omar NO come en casa al mediodía. Eli prepara la noche anterior:

• Proteína: la que Eli cocinó ese día para la familia (no algo separado para Omar)
• LA ENSALADA en tupper aparte (sin aderezo adicional)
• Carbohidrato pre-cocinado y enfriado
• Fermentado en recipiente pequeño
• Atún en lata solo como respaldo si no hay proteína cocida disponible

Carbohidrato favorito — Camote hervido + enfriado ★

Método óptimo (Patterson MA et al 2019, Nutrients 11(9):2066, PMC6769955, n=30 fenotipo cohorte BMI 32.8/glucosa 110/insulina 10.3 — similar al tuyo): Hervir camote con piel 30 min → enfriar a temperatura ambiente 30 min → refrigerar ≥12h (ideal 24h) → comer con piel. La retrogradación del almidón genera almidón resistente tipo 3 (RS3): GI ~46 vs 80-94 del air fryer. Reduce insulina postprandial −22-26% y iAUC insulina significativamente vs versión caliente. La piel adiciona fibra insoluble adicional (mecanismo plausible, sin cita cuantitativa específica defendible).

Cómo comerlo (sin microondas):

• ★ Frío directo del refri (lonchera): opción óptima — textura tipo "potato salad", RS3 al máximo, sin pérdida térmica
• Tibio en casa: sartén tapado a fuego bajo con 1 cda de agua, 4-5 min (el vapor mantiene temperatura segura sin secar el camote)
• Air fryer SOLO en modo "Reheat" 80°C × 3-4 min: aceptable porque mantiene temperatura interna <90°C (umbral donde RS3 comienza a degradarse)

NO usar: Air fryer en modo cocción (180-200°C), horno, ni recalentamiento prolongado >90°C interno — destruyen la retrogradación del almidón y suben GI a 80+.

Orden Raatz 2016: chilled (frío) > reheated (recalentado moderado) > hot (fresco caliente). Batch dominical: 1 kg de camote sin pelar, hervido 30 min, enfriado, en tupper para loncheras de la semana. Solo almuerzo, nunca cena.

Fermentados — 3 porciones/día

• Desayuno: yogur griego natural sin azúcar o kéfir 200g
• Almuerzo: chucrut, kimchi o kéfir ½ taza
• Cena: kéfir 100mL como bebida — el queso curado (parmesano/gouda) ya NO va de rutina en cena; aceptable ocasional

Wastyk Cell 2021 (Stanford, n=39, 10 semanas): brazo de fermentados (ramp-up a 6 porciones/día) ↑diversidad microbiana, ↓19 marcadores inflamatorios. El brazo de fibra sola NO redujo los 19 marcadores. Fermentados + fibra es la combinación operativa.

Suplementos por comida

Lonchera Mar/Jue — preparación noche anterior

Proteína del día que cocinó Eli + LA ENSALADA en tupper aparte + frijoles. Atún de respaldo solo si no hay otra proteína.

Evitar

• Tortilla de harina, baleadas (máximo 1/mes), tajadas, manteca
• Jugos de cualquier tipo, refrescos
• Salsas industriales con azúcar añadida
• Sopas instantáneas, embutidos como rutina
• Tilapia, mero, róbalo (Eli no los compra, solo salmón y trucha)
• Espinaca (Eli no la prepara)
• Sopa de vegetales (no es del menú habitual de la casa)

Gustos catalogados (11-may)

Ensaladas crudas: preferencia fuerte. Crudos OK: pepino, tomate, pimiento, cebolla, apio, zanahoria, kale, arúgula, lechugas, repollo. Cocido si beneficio: tomate (licopeno), zanahoria salteada (β-caroteno).

Aceptables sin amar: espárragos, zucchini, calabaza, manzana pura, elote, aguacate. Quesos no fancy.

NUNCA: brócoli, coliflor, pataste, sardinas, berenjena, aceitunas, hígado, papaya, matcha, espinaca, tilapia/mero/róbalo.

Ama: pasta carbonara 1×/sem (bacon grueso), fresas, banano, mango, camote (preparado hervido+enfriado para almuerzo).

Excepción semanal permitida

Pasta carbonara con bacon grueso 1× sábado. Único capricho estructural del sistema. No quitarlo — la adherencia sostenida requiere placer estructural.

09bErgonomía quirúrgica

Dominio agregado 17-may-2026 post-Deep Research. La cirugía financia todo lo demás del sistema — proteger la herramienta es proteger el sistema. Epstein S et al. JAMA Surgery 2018;153(2):e174947 (revisión sistemática + meta-análisis, 21 artículos, n=5828 médicos): prevalencias agrupadas de patología musculoesquelética crónica documentada en cirujanos e intervencionistas — enfermedad degenerativa cervical 17%, patología del manguito rotador 18%, enfermedad degenerativa lumbar 19%, síndrome del túnel carpiano 9%. Los porcentajes de dolor 12 meses son mucho mayores (60-70% por región corporal en múltiples encuestas posteriores, ej. Hu 2024 bibliometric), pero la patología clínica documentada es menor. Para Omar a 36a + ~25 años proyectados de carrera: la inversión ergonómica es protección de capital humano.

Microbreaks dirigidos cada 30-45 min — la intervención con mejor relación retorno/costo

Park AE et al. Annals of Surgery 2017;265(2):340-346 (estudio multicéntrico Mayo Clinic + Anne Arundel + Carolinas + Louisville, n=66 cirujanos, 341 procedimientos): pausa estructurada 1.5-2 minutos cada 20-40 min con estiramientos dirigidos dentro de campo estéril. Reduce dolor postprocedimiento significativamente en cuello/espalda/hombros/muñecas; sin aumento en duración del caso. El hallazgo de "precisión con tijera ×7" pertenece a Dorion D & Darveau S, Annals of Surgery 2013;257(2):256-259 (citado por Park 2017 en su revisión), no a Park directamente. Hallbeck MS et al. 2017 Applied Ergonomics 60:334-341 confirma protocolo en n=56 cirujanos atendientes. Anderson, Norasi, Hallbeck, Erben 2024 evaluó timing strategies (scheduled cada 45 min vs self-determined) sin diferencia significativa entre ambas. 87% de cirujanos en estudios originales querían continuar el programa. Costo cero.

• Rotaciones cervicales lentas ×5 por lado
• Encogimiento de hombros + rotación posterior ×10
• Extensión torácica (manos en sacro) ×5
• Flexión lateral lumbar ×5 por lado
• Estiramiento flexores de muñeca + extensión activa dedos ×10
• Cambio peso piernas + elevación talones ×10 (retorno venoso)

Programar alarma silenciosa en reloj o nota visible en monitor. Aplicar especialmente en hernia laparoscópica eTEP donde la postura estática es prolongada.

McGill Big 3 pre-OR larga — opcional, no daily

Stuart McGill (PhD biomecánica): 3 ejercicios isométricos que protegen lumbar sin aumentar carga compresiva. 5 min antes de cirugía larga (>2 h) como activación core. NO se añade a tu rutina AM (sobrecarga ya densa); es ritual pre-quirófano cuando aplique.

• Curl-up modificado: 8 segundos × 3 series
• Side bridge (plancha lateral): 10 segundos × 3 series por lado
• Bird-dog: 8 reps × 3 series por lado

Hidratación intraquirúrgica

Hwang BY J Surg Educ 2021;78(4):1295-1304: 79% de cirujanos en entrenamiento experimentan deshidratación dentro de 6h de operar; 56% reportan no ingesta de líquidos >6h en promedio. Wittbrodt & Millard-Stafford 2018 Med Sci Sports Exerc 50(11):2360-2368: meta-análisis de deshidratación y cognición — ES atención -0.52 (95% CI -0.66 a -0.37), motor -0.40 (-0.63 a -0.17), función ejecutiva -0.24; impairment global mayor (ES -0.28) cuando body mass loss >2%. Para cirujano operando hernias = riesgo cognitivo real.

• T-3 h pre-cirugía: 500-750 mL agua + ½ sobre LMNT o equivalente casero
• T-90 min: 250 mL adicionales
• T-60 min: stop líquidos
• T-15 min: vaciar vejiga
• Cirugías <4 h: aceptar deshidratación leve, repone post-caso
• Post-cirugía 30 min: 500-750 mL + electrolitos. Previene brain fog entre casos consecutivos.

Equipo ergonómico

Configuración monitor laparoscópico

• Centro pantalla 0-15° debajo de línea visual horizontal (NO por encima — error más frecuente, causa cervicalgia)
• Distancia ~80-120 cm
• Mesa con codos a 90-120°
• Pantalla alineada frontalmente con la línea manos-óptica

Lo que NO se recomienda

• Wearables intraoperatorios EMG/postura: evidencia 2024-2026 aún incipiente. Ruido.
• Faja lumbar preventiva: atrofia core, contraindicada para prevención. Solo lumbalgia aguda <2 sem.
• Exoesqueletos (Levitate AirFrame, HeroWear Apex): no estándar 2026, reservar para dolor de hombro refractario tras 3-6 meses con ergonomía bien implementada.

09cProtocolo paterno

Dominio agregado 17-may-2026 post-Deep Research Surgeon Mental Health Pre-Baby. Tercer hijo esperado mediados-diciembre-2026 (cesárea CEMESA SPS, Dra. Martha Janser). La ventana de riesgo paterno marzo-junio 2027 (meses 3-6 post-parto, según Lancet Public Health 2023 ELFE cohort) coincide con vuelta a guardias completas + cumulación de privación de sueño. Sistema diseñado para llegar preparado y mantener seguridad post-parto.

PRE-parto (sept-nov 2026)

• Meta antropométrica: peso ≤78 kg, cintura ≤90 cm para octubre 2026. Trayectoria actual (-1.7 kg, -3 cm en 13 días) la pone al alcance.
• Sleep banking 2 semanas pre-parto (extrapolación operativa basada en Rupp et al 2009 SLEEP 32(3):311-321, n=24, que demostró que 7 días de extender Time-In-Bed a 10h mejora rendimiento post-privación aguda; el plan de 14 días con siesta 30min es extensión pragmática del principio, no protocolo Rupp original). Coordinar con CEMESA agenda para reducir carga 4 semanas antes.
• Conversación formal turnos divididos con Eli — noviembre 2026: acuerdo escrito de bloques 4-5h ininterrumpidos post-parto (uno 21:00-02:30, otro 02:30-07:00 por ejemplo). NO improvisar después.
• Stockear 30 raciones pre-parto: proteínas cocidas + vegetales batch + camote enfriado, congelados en porciones individuales. Backup operativo cuando sale agotamiento extremo.
• Permiso laboral formal: 2-3 semanas continuas + 4 semanas sin guardias dic-feb 2027. Conversación pre-parto con socios CEMESA + agenda municipalidad. Lancet Public Health 2023 ELFE: permiso paterno ≥2 sem reduce depresión paterna OR 0.74.
• Omega-3 suspender -3 a -5 días pre-cesárea (Omar mismo, no aplica al bebé). Curcumina suspender -5 a -7 días si está activa para ese momento.

POST-parto (dic 2026 - mar 2027)

• Skin-to-skin paterno ≥30 min/día desde día 1 (Cong X et al. Early Human Development 2015;91(7):401-406 + Velandia M et al. Birth 2010;37(3):192-201): eleva oxitocina paterna, reduce ansiedad, facilita vínculo, complemento al cuidado materno. No es "ayudar a Eli", es práctica de salud paternal.
• Turnos divididos activos según acuerdo nov-2026. Ninguno de los dos debería tener <4h de sueño ininterrumpido consecutivo.
• HRV alarma activa rescate: Cap 1 (-15%) → solo Z2 ligero + Mínima si HRV permite + priorizar siesta. Cap 2 (-25% × 3 sem) → PHQ-9 + Gotland inmediato fuera de trimestre.
• Fuerza 2×/sem × 8 semanas (no 3×) — recovery limitado, evitar sobreentrenamiento durante privación.
• Z2 3×/sem × 25 min (no 30) — protege sueño y reduce carga.
• NO alcohol ya está, mantener.
• Suspender berberina si GI — el estrés altera microbioma + berberina puede empeorar tolerancia. Si síntomas GI mayores aparecen, descontinuar primero.
• Constructive worry condicional (no daily) — específicamente para procesamiento de complicaciones quirúrgicas + cualquier ansiedad pre-bebé.

Vigilancia salud mental (mar-jun 2027 — ventana riesgo paterno)

• PHQ-9 + EPDS + Gotland Male Depression Scale MENSUAL para Omar Y para Eli. Paulson & Bazemore 2010 (JAMA 303(19):1961-9) documentó prevalencia depresión paterna PP 10.4% con pico 3-6m PP, correlación moderada con depresión materna (r≈0.31). Goodman 2004 (J Adv Nurs 45(1):26-35) estimó 24-50% de prevalencia de depresión paterna entre hombres cuyas parejas tienen depresión PP. Concurrencia ≠ ×3 estricto, pero el riesgo se eleva sustancialmente.
• EPDS (Edinburgh Postnatal Depression Scale): 10 ítems, validado para padres, cutoff ≥10 amerita evaluación.
• Gotland Male Depression Scale ≥13: captura irritabilidad, somatización, agresividad — fenotipo masculino de depresión que PHQ-9 puede subestimar (basado en pregunta de llanto).
• Cualquier escala que dispare cutoff → llamar al amigo psiquiatra para evaluación profesional. No autodiagnóstico, no autotratamiento.

Tdap cocoon

PAUSADO hasta asesoría con infectólogo amigo. Cuando se reactive: Tdap Omar + Tdap Eli sem 27-36 gestación (octubre-noviembre 2026) + cocoon abuelos/cuidadores que estarán con bebé. Pertussis pediátrica mortalidad neonatal documentada — esta es la justificación.

09dSalud oral

Dominio agregado 5-may-2026. NO negociable con fenotipo Omar: MASLD + hiperinsulinemia + PCR 1.01 = riesgo periodontal aumentado, periodontitis amplifica resistencia insulínica + PCR + ApoB. Conexión salud oral ↔ cardiovascular documentada formalmente por Tran AH, Zaidi AH, Bolger AF et al. Circulation 2026;153(6):e73-e88, DOI 10.1161/CIR.0000000000001390, PMID 41399933 (epub 16-dic-2025; AHA Scientific Statement actualizando Lockhart 2012): periodontitis severa asociada a ASCVD subclínico con evidencia mecanística (bacteriemia, inflamación sistémica, Mendelian randomization), SIN evidencia directa de causalidad CV ni de que terapia periodontal prevenga eventos CV. [v5.14.7 fix M6 PR-02 + Verificación 10 C29: rango "RR 1.20-1.35" eliminado (no aparece en abstract — patrón P3 cifra sin paper); autoría completa añadida (no era "AHA Statement sin primer autor" patrón P6)].

Protocolo diario

Implementado desde 5-may. Pre-sueño 20:30-20:50 (integrado en wind-down sección 08).

1. Cepillado Oral-B iO (oscilante-rotatorio, presión sensor) — 2 minutos guiados, cabezal recambio cada 3 meses
2. Waterpik Cordless Advanced — irrigador dental, todos los espacios interproximales
3. Pasta dental con flúor 1450 ppm (Crest Pro-Health Advanced SnF₂ 0.454% o Colgate Total) — aplicación final, escupir, NO enjuagar después (mantiene flúor en superficie)
4. Enjuague con saliva propia post-cepillado

Orden estricto: cepillar → Waterpik → enjuague saliva. NO usar enjuague bucal de farmacia rutinario (puede destruir microbioma oral sano, asociado a HTA según meta-análisis 2024).

Limpieza profesional

• 2×/año (cada 6 meses) no negociable — más frecuente que el promedio poblacional (1×/año), justificado por riesgo periodontal MASLD/hiperinsulinemia
• Sondaje 6 puntos (no solo profilaxis cosmética) — mide profundidad de bolsa periodontal, pérdida de inserción, sangrado al sondeo
• Próxima cita pendiente próximos 30 días

Racional evidence-based

• Periodontitis ↔ DM2/RI: Sanz M et al 2018 (J Clin Periodontol 45(2):138-149 / Diabetes Res Clin Pract 137:231-241, consenso conjunto EFP+IDF): pacientes con periodontitis tienen HbA1c significativamente más alta vs periodontalmente sanos; tratamiento periodontal reduce HbA1c -0.27% a -0.48% a 3 meses (rango pooled, NNT clínicamente útil).
• Periodontitis ↔ MASLD: Yoneda M et al 2012 (BMC Gastroenterol 12:16) demostró frecuencia significativamente mayor de P. gingivalis en saliva de pacientes con NAFLD/NASH vs controles. Meta-análisis posteriores muestran asociación heterogénea (ORs 1.04-1.91 según definición); Mendelian randomization 2024 no confirma causalidad genética bidireccional. Mecanismo plausible: inflamación sistémica de bajo grado + traslocación bacteriana hepática.
• Periodontitis ↔ ASCVD: AHA dic 2025 Scientific Statement: asociación con eventos CV, marcador independiente, mecanismo via inflamación sistémica + bacteriemia transitoria.
• Periodontitis ↔ resultados obstétricos: relevante para Eli embarazada — recomendar limpieza profesional para Eli también en 2do trimestre.

09eEventos profesionales 2026

Compromisos profesionales del año que afectan adherencia al sistema (viajes = sin Z2/Fuerza, modificación stack, café flexible). Documentados para planificación pre-parto + integración con calendar.

Práctica clínica fija

• Lun + Mié AM: CEMESA SPS, cirugía 9am (sale 8:30am, ~30 min hasta hospital)
• Mar + Jue 7am-1pm: Policlínico Las Palmas (Macrodistrito Municipal de Salud Las Palmas), SPS — quirófano municipal nuevo, cirujano general del centro. Sale 6:30am, ~30 min hasta el centro.
• Vie PM/tarde: CEMESA SPS
• Guardias 4-5/mes: HMCR, IHSS u otros centros (NO CEMESA). Días semana = nocturnas 7pm-7am. Fin de semana = diurna 7am-7pm o nocturna 7pm-7am sin patrón fijo.
• Viajes fuera de ciudad ~1×/mes: cualquier día (ej. SPS → Santa Bárbara: sale 5:30am, regresa 7pm, 1.5h cada tramo, hasta 10 vesículas)
• Mentor: Dr. Selman · ~4 cirugías/sem · equipo amigos variable

Compromisos formativos / sociales 2026

Reglas viaje genéricas

• Sin Z2/Fuerza (sin culpa) — sustituir por caminata + escaleras hotel
• Pillbox semanal completo (suplementos + berberina suelta para almuerzos fuera)
• Polar H10 + Fitbit Charge 6 + cargadores
• Mantener TRE 11-12h dentro de posibilidades; ajustar a zona horaria local desde día 1
• Si hay banquetes/cenas tarde: priorizar proteína + vegetales, evitar postres + alcohol (abstinencia 2026)
• HRV opcional si tiempo (puede saltarse 1-3 días sin afectar baseline)

10Métricas y tracking

Sistema dual: tracker_v5_0_2.html (registro post-hecho del día, con autoguardado y fecha local automática) + auditoría dominical (consolidación semanal). URL deploy: tracker-omar.pages.dev.

Diario (tracker)

• HRV RMSSD + Signal Quality + %artefactos (criterio baseline: Good + <5%)
• Stack tomado (creatina, whey, berberina×3, omega-3, D3, magnesio, glicina cuando llegue)
• Z2 sí/no + minutos + FC promedio
• Fuerza sí/no (Lun/Mié/Vie · Sáb si compensa con Mínima)
• Caminata postprandial × 3
• Apertura/cierre TRE
• Café tazas + última hora
• Glucometría (días que toca: Lun-desayuno · Mié-cena · Sáb-almuerzo)
• Sueño Fitbit (TST, eficiencia, sueño profundo, Sleep Score)
• Flag "post-guardia" / "viaje fuera" / "día caótico" / "guardia diurna" / "guardia nocturna" — para excluir HRV del baseline si aplica

Lunes (semanal) — Zepp Life balanza

⚠️ Nota calibración 26-may-2026: verificada altura cargada en perfil Zepp = 168 cm (incorrecta). Talla real Omar = 162.4 cm (ISAKMetry feb-2025). Corregida a 162 cm (máxima precisión sin decimales que permite la app). Goal peso ajustado de 80 → 78 kg (target pre-parto dic-2026). Implicación clínica: todas las mediciones de bioimpedancia previas al 26-may están subestimadas en BMI y grasa% porque la fórmula usa altura² en denominador. Tu grasa% real es ~1-2 puntos MÁS alta que lo reportado por Zepp histórico. Mediciones de DEXA (Tier 2/3) son el gold standard real.

• Peso Zepp Life pre-baño post-HRV en ayunas (5:05-5:10am)
• Cintura con cinta de tela en ombligo
• % grasa Zepp Life (referencia, correlación 0.93 con DEXA suficiente para tendencia)
• Visceral fat Zepp Life (target estratificado: 30-60d ≤12 · 6m ≤10 · 12-18m ≤8 · actual 13)

Domingo (auditoría semanal)

• IIEF-5 (5 ítems, score /25) — sensor sensibilidad insulínica subjetivo
• Revisión adherencia: Z2, Fuerza, caminatas, TRE, café, stack
• Export tracker JSON
• HRV: revisar tendencia 7 días vs baseline 39.1
• Cross-check Fitbit HRV nocturno (1×/sem, no oficial)

Mensual

• Hevy CSV (también auto-sync Apple Health)
• MedM glucosa CSV
• Auditoría Kubios+Malik 20% sobre ZIP Elite HRV (cross-check baseline, no reemplaza Elite)
• Foto frontal/lateral mensual

Trimestral

• Apple Health zip
• Fitbit Takeout
• Elite HRV CSV (cuando acumule 30+ mediciones)
• PHQ-9 + GAD-7 (trimestre programado) · MENSUAL durante mar-jun 2027 (ventana riesgo paterno)

Banderas para reconsiderar el plan

• HRV Cap 1: RMSSD <33.2 ms (-15% baseline 39.1 promedio 7d) → reducir Fuerza, priorizar sueño
• HRV Cap 2: RMSSD <29.3 ms sostenida ≥3 sem sin causa física → PHQ-9 + GAD-7 + Gotland fuera de trimestre + hablar con Eli
• Reactivación HOMA-IR intermedio (condicional, no calendarizado): si entre hoy y Tier 3 30-jul el peso sube ≥2 kg, cintura no baja sostenido 2 sem, energía cae 2 sem, o libido se desploma → re-medir insulina + glucosa ayunas para diagnóstico. El control 15-jun fue ELIMINADO 17-may; reactivación solo por banderas clínicas, no por calendario.
• HOMA-IR >3.5 o HbA1c >5.9% a 6 meses pese a lifestyle → considerar tirzepatida
• Si eco muestra fibrosis F2-F3 → consulta hepatología, considerar resmetirom (cuando esté disponible)
• Aparición de nocturia o ronquido reportado por Eli → reabrir HSAT

Sistema operativo iOS (apoyo)

Apple Reminders nativo para CHECKLIST PRE-SALIR (separado del tracker que es REGISTRO post-hecho). 3 listas: 'Salida Las Palmas Mar/Jue' alarma 6:15am, 'Salida CEMESA Lun/Mié/Vie' alarma 8:00am, 'Pre-dormir' alarma 8:25pm. Pillbox AM/PM ya cargado; cargar dom noche con suplementos almuerzo (omegas+D3+berberina#2) para los 5 días. Sleep Score Fitbit en Lock Screen widget.

11Pendientes médicos

Lista pragmática, depurada de "por si acaso". Cada estudio cambia una decisión real en los próximos 60 días.

TIER 0 — Próximos días / esta semana

TIER 1 — Próximas 4 semanas (pedido Amazon único + acciones)

• Pedido Amazon ✓ EJECUTADO 25-may-2026 ($856) — destino 1065 Jerome Ave Apt 3G Bronx NY (regreso Honduras ~1-jul). Contenido final (eliminados Nordic/Etymotic/Manta/Waterpik del scope original): Sigvaris 820 SL Calf 15-20 mmHg negro M×3 + Oral-B iO 5×2 + cabezales×2 + BulkSupplements Glycine 500g + LRP Ultra-Light SPF60 1.7oz×2 + Differin 0.1% gel + Nizoral A-D 1% + Vanicream Shampoo×2 + Cond + Cleansing Bar pack 12 + Systane PF×2 + KM Rough Rider + Simply Organic Ceylon 3pk vidrio + TempPro + Certain Dri + Hello Naturally Whitening 3pk (verificar contenido flúor al recibir; si 1450 ppm cancela pendiente local pasta dental) + Hello Kids Strawberry 3pk. Detalle completo: ver lista_compras_v1_6.html sección 2.
• Berberina post-eco 26-may → DECISIÓN CERRADA: Resultado eco escenario (b) S1 leve + elastografía normal. Decisión adoptada: terminar frasco actual Sports Research 1500mg/d, NO recomprar Thorne, entrar a Tier 3 30-jul limpio para aislar variable. Si HOMA-IR baja sin berberina → confirma que nutrición+ejercicio era el driver. Reabre opción reintroducción solo si HOMA empeora o aparecen banderas hepáticas.
• KSM-66 Ashwagandha: POSPUESTO INDEFINIDAMENTE (decisión cerrada Sesión 7 22-may por sesgo industrial Ixoreal — patrón P8). NO depende de eco. Reabrir solo con RCT independiente sin Ixoreal + ≥6m post-cesárea + fuera de intento concepción. [v5.14.7 propagación Fase 2 23-may: reescrito desde "post-eco si normal → pedir KSM-66"]

TIER 2 — Pendientes de mediano plazo (1-3 meses)

• DEXA scan baseline — agendar próximos 1-3 meses (~$100-200 USD). Ancla 5-10 años para composición corporal. CEMESA SPS o centros radiología SPS.
• HOMA-IR 15-jun: ELIMINADO — decisión 17-may: marcadores subjetivos + lab 15-may suficientes; re-medición directa en Tier 3 30-jul (sin intermedia). Reactivación condicional si banderas en sección 10 (peso ↑ ≥2 kg, cintura no baja sostenido, energía/libido caen).
• Audiometría basal — agendar pre-bebé pero no urgente. Justificación: screening baseline a los 36a + ventana pre-paternidad (oír al bebé) + posible exposición laboral.
• Pedido Tier 2 Amazon cuando se acabe el actual

TIER 3 — 30-julio-2026 (control formal médico)

• Panel completo: HbA1c, glucosa+insulina ayunas (HOMA-IR explícito), lípidos completos (LDL/HDL/TG/Col total), ApoB, T total, SHBG, Vit D 25-OH, PCR ultrasensible, ALT/AST/GGT, hemograma
• OGTT 2h — confirma o descarta IGT con glucosa 102 + HbA1c 5.70% baseline
• Omega-3 index eritrocitario — target 8-12%. Verificar disponibilidad en Bueso Arias primero, sino Quest Diagnostics o similar.
• DEXA baseline si no se hizo antes en Tier 2
• Decisión sobre curcumina Meriva (activar si PCR persiste >1 o ALT eleva)
• Decisión sobre inositol mio-inositol (activar solo si HOMA-IR sube >3.0)
• Considerar ciclo CGM Libre 3 14 días si glucometría capilar muestra patrones

Cirugías programadas post-dic-2026

Cascade screening Lp(a) — resultado y protocolo

Diferidos / pospuestos / pausados

• PAUSADO infectólogo Tdap Omar + Tdap Eli sem 27-36 + cocoon abuelos/cuidadores
• PAUSADO infectólogo Anti-HBs cuantitativo ocupacional + Heplisav-B si anti-HBs <10
• PAUSADO infectólogo Serologías HAV/VZV/sarampión/rubéola + Influenza + COVID actualizada
• PAUSADO infectólogo HIV/HCV/RPR/QuantiFERON ocupacionales
• Cortisol salivar diurno x4 — descartado, cortisol AM normal hace que el rendimiento sea bajo
• HSAT/polisomnografía — descartado, apnea descartada por screening
• Zinc plasmático — descartado de momento, dieta hondureña suele ser zinc-suficiente
• CAC score — programar para 2030 (40 años), antes solo si Lp(a) >50 o ApoB >130
• HPV Gardasil 9 — opcional, decisión compartida, no urgente
• FibroScan/VCTE — la ecografía con radiólogo amigo (realizada 26-may) incluyó elastografía SWE Mindray — todas mediciones <0.6 m/s (F0-F1 normal). FibroScan dedicado adicional NO indicado actualmente — elastografía SWE del 26-may dio <0.6 m/s (normal), coherente con FIB-4 0.59. Reabrir solo si en 12 meses hay banderas clínicas (HOMA empeora, GGT/ALT suben, peso sube). CEMESA SPS o Hospital del Valle SPS ~$80-150 si se requiere en el futuro.

12Compras

Sección sinóptica — la lista detallada vive en lista_compras_v1_6.html (5 secciones por status: en posesión / carrito Amazon ejecutado / pendientes locales / Tier 2 futuros / descartados con razón). Aquí solo el resumen operativo.

Pendientes locales — esta semana

• Psyllium husk en polvo, sin sabor — NOW unflavored preferido (alternativa Metamucil sin endulzantes). Buscar GNC SPS, La Colonia, supermercado sección fibra. Arranque: 5g (1 cdita) en agua AM, escalar a 10-15g/día según tolerancia GI.
• Pasta dental flúor 1450 ppm — Colgate Total, Sensodyne varias, Crest Pro-Health Advanced. Nota: verificar al recibir Hello Naturally Whitening del carrito Amazon — si trae 1450 ppm cancela este pendiente.

YA EN POSESIÓN (no comprar): Linaza pre-molida + GNC Blender Bottle Strada L853 (acero insulado antimicrobiano).

Carrito Amazon ✓ EJECUTADO 25-may-2026 ($856)

Destino 1065 Jerome Ave Apt 3G Bronx NY (regreso Honduras ~1-jul-2026). NO recomprar. Verificar al recibir: que todo haya llegado · contenido flúor del Hello Naturally Whitening · test piloto Sigvaris en cirugía antes de integrar standard · dosis flúor pediátrica Hello Kids antes de dar a niños.

Items principales: Sigvaris 820 SL Calf 15-20mmHg M×3 · Oral-B iO 5×2 + cabezales×2 · BulkSupplements Glycine 500g · LRP Ultra-Light SPF60 1.7oz×2 · Differin 0.1% gel · Nizoral A-D 1% · Vanicream Shampoo×2 + Cond + Cleansing Bar 12 · Systane PF×2 · KM Rough Rider · Simply Organic Ceylon 3pk vidrio · TempPro · Certain Dri · Hello Naturally Whitening 3pk · Hello Kids Strawberry 3pk.

Eliminados del scope original: Nordic Naturals Ultimate Omega 2X (MAV Triple Strength actual cumple), Etymotic ER20XS (no prioridad pre-parto), Manta Sleep Mask (cuarto ya oscuro), Waterpik Cordless Advanced (Oral-B + flúor + sondaje 6 puntos cubre base), Oura/Apple Watch/Garmin/WHOOP (ecosistema actual cubre tracking).

Tier 2 — sin presión, cuando aparezca oportunidad local

• Par mancuernas 20 lb — carga intermedia OHP/Lateral Raise. PriceSmart Tegus / SportZone SPS / Marketplace FB. ~L 1,200-1,800.
• Par mancuernas 35 lb — para cuando 25 lb se quede corto Squat/RDL/Row. Proyección 3-4 meses si progresión BASE se sostiene. ~L 2,500-3,500.
• Whey isolate al acabar Designer Whey — NOW Isolate canon o Optimum Nutrition Gold Standard Isolate PriceSmart SPS.
• Atún light/skipjack al reponer yellowfin actual (Hg ~0.13 vs 0.35 ppm — Wild Planet/Safe Catch/marcas locales con etiqueta "light").

Descartados / cancelados permanentes

Lista corta de los críticos. Detalle completo en lista_compras_v1_6.html sección 5:

• Thorne Berberine 1000mg Dual Action — decisión cerrada 26-may post-eco. NO recomprar al acabar Sports Research actual; entrar Tier 3 LIMPIO sin berberina ≥2-4 sem. Si HOMA-IR baja sin berberina → confirma nutrición+ejercicio era driver.
• KSM-66 Ashwagandha — POSPUESTO INDEFINIDAMENTE (Sesión 7 22-may). Sesgo industrial Ixoreal Biomed (patrón P8). Reabrir solo con RCT independiente + ≥6m post-cesárea + fuera de intento concepción.
• Fólico/preconcepción — planificación familiar cerrada post-dic-2026 (vasectomía Omar + salpingectomía Eli).
• Banco ajustable, pull-up bar, bandas, loop band, kettlebell, caja plyo, Bowflex/PowerBlock — espacio + factibilidad logística (17-may).
• BlenderBottle Classic V2 plástico — reemplazado por GNC Strada acero insulado (17-may).
• Stack largo descartado bio-edge: TRT exógena · Clomifeno · Tongkat · Tribulus · DAA · ZMA · Fadogia · NMN · NR · CoQ10 pre-estatina · Niacina · Levadura roja arroz · Pendulum Akkermansia · Tests microbioma · CBD general · Multivitamínico genérico · Cold plunge formal · Inositol mio:DCI · Mg L-Threonate · NAC MASLD · Apigenina · Resveratrol · Galleri MCED.

13Decisiones cerradas (bitácora)

Decisiones tomadas, fechadas, justificadas. Para no volver a discutir lo mismo cuando migre el chat.

14Glosario

Nomenclatura usada en este sistema, explicada para referencia rápida.

Metabólico / hepático

Cardiovascular

Hormonal

Sueño / circadiano

Ejercicio

Clínico / herramientas