Sistema Maestro · Versión 5.0 · 11 de mayo de 2026

Reversión de MASLD funcional
e hipogonadismo metabólico

Hoja operativa única para Omar A. Soler. Construida para llegar a diciembre 2026 con cintura ≤90 cm, peso ≤78 kg y stack metabólico consolidado antes del nacimiento del tercer hijo.

Peso actual82.15 kg

Cintura95.0 cm

Meta 30 días≤80 kg / ≤92 cm

Meta pre-parto≤78 kg / ≤90 cm

HOMA-IR2.82

FCmáx personalizada184 bpm

01Diagnóstico de trabajo

No son enfermedades múltiples; es un solo síndrome cardio-renal-metabólico de bajo grado con causa raíz lipogénesis hepática y eje cortisol-insulina alterado. Una intervención bien diseñada mueve simultáneamente seis biomarcadores.

Cuadro clínico

Obesidad grado I (IMC 31.13 kg/m²)
Obesidad central (cintura 95 > 94)
MASLD probable — cumple ≥4 criterios cardiometabólicos AASLD 2023; eco hepática pendiente
Prediabetes ADA (HbA1c 5.70%, glucosa 102)
Resistencia a la insulina (HOMA-IR 2.82)
MOSH funcional — T 400 con SHBG 18.5 e índice T libre 74.97% (normal)
Dislipidemia mixta — LDL 127, HDL 41, TG 57 (TG/HDL 1.39 favorable)
Inflamación de bajo grado — PCR ultra 1.01 (filo riesgo moderado)
Hierro funcionalmente bajo — Fe 62 con ferritina 155 (secuestro inflamatorio, NO ferropenia)

Lo que está descartado

Apnea del sueño — STOP-BANG 1/8 + Epworth 6/24 + cuello 38 cm + sin nocturia + sin bruxismo
Hipotiroidismo — TSH 2.04 normal
Hipercortisolismo — cortisol AM 10.30 normal
Falla renal — sin marcador alterado
Coagulopatía — TP/TPT/INR normales
Anemia — sin marcador alterado
Hepatopatía aguda — AST/ALT/GGT/bilirrubinas normales

Las cinco palancas, en orden de retorno

Pérdida de 7-10% del peso con foco en grasa visceral (74.7-77 kg, cintura <90 cm). La única intervención que mueve los seis ejes simultáneamente: ↑SHBG, ↑T, ↓HOMA-IR, ↓esteatosis, ↓PCR, ↑HDL.
Caminata postprandial 15-20 min después de cada comida principal. SMD 0.55 sobre excursión glucémica (Engeroff 2023). Es el ejercicio con mejor relación retorno/costo del sistema.
Sueño 7-7.5 horas con SAOS descartada (ya está). Mantener arquitectura 9pm-5am con eficiencia ≥85%.
Stack metabólico fundacional — berberina 1500 mg, omega-3 ≥2 g EPA+DHA, D3 ajustada, magnesio 400 mg, creatina 5 g, whey 36 g desayuno.
Eliminación de fructosa libre + microbioma alimentado (fermentados 4-5/día + fibra diversa 35 g + almidón resistente).

02Labs baseline 29-abr-2026

Snapshot completo del laboratorio Bueso Arias, panel del 29 de abril. Esta es la línea base contra la que se medirá todo lo demás.

Metabólico

Examen	Resultado	Rango	Estado
Glucosa ayunas	102.10 mg/dL	70-100	Alterada
HbA1c	5.70%	<5.7	Prediabetes ADA
Insulina basal	11.2 µU/mL	2.6-24.9	Tendencia ascendente +29%/14m
HOMA-IR (calculado)	2.82	<2.5	Resistencia a insulina
Ácido úrico	—	—	Pendiente

Hepático

Examen	Resultado	Rango	Estado
AST (GOT)	13 U/L	11-34	Normal
ALT (GPT)	17 U/L	0-45	Normal
GGT	37.9 U/L	0-55	Normal
Bilirrubinas (T/D/I)	0.66 / 0.18 / 0.48	<1.0 / <0.5	Normal
Albúmina	4.5 g/dL	3.5-5.0	Normal
FIB-4	—	<1.3	Pendiente plaquetas

Cardiovascular

Examen	Resultado	Rango	Estado
Colesterol total	180 mg/dL	<200	Óptimo
LDL	127.39 mg/dL	<100 óptimo	Mejorable
HDL	41 mg/dL	45-65	Bajo
Triglicéridos	57 mg/dL	<150	Óptimo
TG/HDL ratio	1.39	<2 favorable	Patrón A (LDL grande flotante)
PCR ultra	1.01 mg/L	<1.0 bajo	Filo riesgo moderado
ApoB / Lp(a)	—	—	Pendiente

Hormonal

Examen	Resultado	Rango	Estado
Testosterona total	400 ng/dL	249-836	MOSH funcional
SHBG	18.5 nmol/L	18.3-54.1	Límite inferior
Índice T libre	74.971%	20.4-81.2	Normal
TSH	2.0434 µIU/mL	0.35-4.94	Normal
Cortisol AM	10.30 µg/dL	3.7-19.4	Normal medio
LH / FSH / Prolactina / E2	—	—	Pendiente

Otros

Examen	Resultado	Rango	Estado
Vitamina D 25-OH	30.9 ng/mL	>30 suficiencia	Suficiencia mínima, target 40-50
Magnesio sérico	2.1 mg/dL	1.6-2.6	Normal
Hierro sérico	62 µg/dL	65-175	Bajo (secuestro inflamatorio)
Ferritina	155 ng/mL	30-400	Normal
Sat. transferrina	—	—	Pendiente
TP / INR / TPT	11.4 / 1.03 / 33.0	—	Normal

03Stack de suplementos

Inventario real del 10 de mayo de 2026. Lo que está físicamente en casa y se está tomando, con el estándar al que migrar cuando se acabe.

Activo (en uso hoy)

Suplemento	Marca actual	Dosis	Momento	Estándar al que migrar
Creatina monohidrato	NOW	5 g	Desayuno (8am estándar · 6am Mar/Jue), con whey	Mantener
Whey proteína	Designer Whey vainilla PriceSmart, concentrado, 18g/scoop	2 scoops = 36 g	Desayuno (8am estándar · 6am Mar/Jue)	Buscar isolate local cuando acabe (≥24g/scoop, ≥2.5g leucina, sin azúcar)
Berberina HCl	Sports Research 500 mg	3 cápsulas = 1500 mg FIJO no subir	Una con cada comida principal, primer bocado	Thorne Berberine 1000 mg cuando acabe el actual
Omega-3	MAV Triple Strength 3 caps = 2160 mg EPA+DHA, etil éster	3 softgels	Almuerzo, con grasa	Nordic Naturals Ultimate Omega 2X (rTG, mejor absorción) cuando acabe
Vitamina D3 SR	Genérica 5000 IU	5000 IU	Almuerzo, con grasa	Re-medir 25-OH-D en julio. Si >50 ng/mL bajar a 2000-3000 IU
Magnesio glicinato	Nature Made USP 200 mg	2 cápsulas = 400 mg	Pre-sueño	Mantener

Pendiente de compra (activar al recibir)

Suplemento	Marca / spec	Dosis	Momento	Por qué
Glicina	BulkSupplements polvo	3 g en agua tibia	30-60 min pre-sueño	Reduce latencia, mejora SWS, sinergia con Mg glicinato
Psyllium husk	NOW Psyllium Husk Powder, sin sabor, sin azúcar	2g→5g, 2×/día gradual	30 min separado de berberina y D3	↓HOMA-IR (WMD -1.17), ↓LDL (-8.55), aditivo a berberina
Linaza molida	Cualquier marca, refrigerada Si solo hay entera, moler en casa	1 cucharada (≈10 g)	Desayuno, en yogur o avena	Lignanos, fibra soluble, omega-3 vegetal complementario

Pospuesto y condicional

Suplemento	Decisión	Cuándo activar
KSM-66 Ashwagandha 600 mg	Pospuesto	Si la ecografía hepática es normal o S0-S1, activar Nutricost KSM-66 600 mg con cena. Monitor ALT/AST a 4 y 12 semanas. Si eco S2-S3, no activar.
Curcumina Meriva 500 mg ×2	Condicional	Mes 6 (julio 2026). Activar si PCR persiste >1 mg/L o ALT eleva. Marca: Thorne Meriva-SR o NOW Curcumin Phytosome.
Inositol mio:DCI 40:1	Condicional	Mes 6 si HOMA-IR persiste >2.5 pese a lifestyle. Wholesome Story Myo & D-Chiro 40:1, 4 g/día.

Permanentemente descartado

Para no volver a discutir. Cada uno tiene racional documentado en sección 13.

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04Arquitectura del día

Una arquitectura única que se ajusta según día tipo. La estructura no cambia; lo que cambia son los horarios de salida y las loncheras.

Día estándar (Lun · Mié · Vie)

Días de trabajo CEMESA. Despertar 5:00, sale 8:30am.

Hora	Acción	Detalle
5:00	Despertar Smart Wake	Sin snooze. Vaso de agua junto a cama.
5:05	HRV Polar H10 + Elite	Sentado borde cama, pies guindando, 3 min.
5:10	Glucometría (días que toca)	Lun=desayuno · Mié=almuerzo · Vie=cena · Auto-test orinar 1-5
5:15	Café #1 + oración + cyclic sighing	Café puede ser pre-Z2.
5:30	Z2 30 min en bici ProForm	FC 110-130 bpm, sweet spot 115-125. Polar H10 banda.
6:05	Exposición solar 10-15 min	Patio/balcón, sin gafas, mirando este. Ancla DLMO.
6:20	Cyclic sighing 5 min	Doble inhalación nasal + exhalación bucal larga. Stanford 2023.
6:30	Ducha	Rutina baño matutina (ver doc separado).
8:00	Apertura ventana TRE — Desayuno	Whey 36g + creatina 5g + huevos/proteína sólida + linaza + café #2 + Berberina #1
8:15	Caminar postprandial	15-20 min (puede ser caminar al carro lentamente, pasillos hospital)
8:30	Salida CEMESA	Cirugía 9am
11:00-12:00	Café #3 (último)	Cutoff 12:00
12:00-13:00	Almuerzo (lonchera)	LA ENSALADA primero → proteína 35-45g (lo que Eli cocinó) → carbo frío o frijoles + AOVE + fermentado. Berberina #2 + Omega-3 + D3.
13:15	Caminar postprandial 15-20 min	—
16:30-17:00	Cena ligera	LA ENSALADA opcional → proteína 20-30g → fermentado (kéfir o queso añejado). SIN carbo almidonado. Berberina #3.
17:15	Caminar postprandial 15-20 min	—
17:00-20:00	Tiempo familia (sagrado)	Hijos. Guitarra 10-15 min al llegar.
18:00	Cierre ventana TRE	No comer ni beber calorías hasta 8am siguiente.
20:00	Luz tenue, ambiente nocturno	Bombillos 3000K Mundi-Lite actuales (cambio a 2700K postergado hasta que se fundan).
20:30	Pantallas OFF	Magnesio 400mg + Glicina 3g
21:00	Dormir	Cuarto 20-22°C, oscuridad total.

Sábado

Estructura similar al día estándar pero sin trabajo CEMESA:

Despertar 5:30 (más tarde por no haber salida laboral)
HRV → Z2 30 min FC 115-125 → Hevy si toca → ducha
Apertura TRE 8:00, cierre 18:00
Cena puede incluir pasta carbonara con bacon (excepción semanal permitida)
Tiempo familia · guitarra

Domingo

Día de actividad larga + auditoría semanal:

Despertar 5:30
HRV → actividad larga 50-90 min (hiking en montaña con familia y Bonnie, o bici ProForm 50 min indoor) → cyclic sighing → ducha
Apertura TRE 8:00, cierre 18:00
5:00-6:00pm: auditoría dominical (tracker JSON, revisión adherencia, HRV semanal)
Activar BlackMagic (Jordi Segués) post-actividad
Domingo es el día donde más se mueve la aguja en MASLD (Hashida 2017)

Día Municipalidad (Mar · Jue)

Estructura específica — distinta del resto de días por hora de salida 6:30am:

Despertar 5:00 (igual que todos los días)
5:02-5:05: HRV sentado borde cama
5:10: Movilidad ligera 10 min (5 min caminar por casa/balcón + 5 min movilidad articular). NO hay Z2 estos días. Sin sudar, sin necesidad de ducha extensa.
5:20: Cyclic sighing 5 min
5:30: Ducha rápida
5:55-6:25: Desayuno completo en casa (modo clásico o bowl), shake + sólido preparados la noche anterior por Eli
Apertura TRE 6:00
6:30: Salir a Municipalidad
12:00: LONCHERA — la proteína que Eli cocinó ese día + LA ENSALADA en tupper aparte + frijoles + limón aparte. Atún sólo como respaldo si no hay proteína cocida.
Cierre TRE 16:00 (cena ligera 15:30-16:00) — ventana 10h
Café hasta 4 tazas, cutoff 13:00

Día caótico (cirugía corrida sin almuerzo a tiempo)

Café hasta 4 tazas, cutoff 14:00 absoluto
Si almuerzo se pierde: comer cuando se pueda dentro de la ventana TRE, mantener Berberina con primer bocado
Cena cuando se pueda; si supera las 18:00, dormir lo antes posible para preservar 12h+ de ayuno nocturno
NO Z2 ni Hevy si fatiga real (sin culpa)

Post-guardia diurna o nocturna

SIN Hevy ese día
Siesta 90-120 min cuando llegue casa
Café hasta 4 tazas + L-teanina, cutoff 13:00
Stack normal pero sin reproches si se desfasa por sueño

05Ejercicio

Opción D híbrida (decisión 11-may): Z2 los días con tiempo en casa + actividad larga dominical + movilidad ligera Mar/Jue. Protege sueño en días Muni. La caminata postprandial sigue siendo la palanca #1, no Hevy ni HIIT.

Zona 2 — esquema híbrido

Día	Actividad matutina	Duración
Lunes	Z2 bici + Hevy A	30 min Z2 + Hevy
Martes	Movilidad ligera	10 min sin sudar
Miércoles	Z2 bici + Hevy B	30 min Z2 + Hevy
Jueves	Movilidad ligera	10 min sin sudar
Viernes	Z2 bici + Hevy A o B	30 min Z2 + Hevy
Sábado	Z2 bici	30 min
Domingo	Actividad larga (hiking o bici)	50-90 min

Total aerobio semanal: 170-210 minutos. Supera el piso EASL 2024 de 150 min/sem para MASLD.

Zona 2 — parámetros

FC objetivo	110-130 bpm (sweet spot 115-125, 60-70% FCmáx 184)
Validación	Talk test: poder hablar frases largas con comodidad
Cadencia	80-90 RPM, modular resistencia (no velocidad)
Ayunas	Sí, antes del desayuno (8am)
Post-Z2	Cyclic sighing 5 min + exposición solar 10-15 min sin gafas mirando este (ancla DLMO)

Movilidad ligera Mar/Jue — qué significa

No es ejercicio formal. Es activación matutina:

5 min caminata por la casa o balcón a paso normal
5 min movilidad articular: rotaciones de cadera, círculos de hombros, gato-vaca, sentadillas profundas sin peso (5×)
Sin sudar, sin ducha extensa post
FC se queda en 80-100 bpm — no consume reserva ni impacta HRV
Active wake-up, no entrenamiento

Por qué esta opción y no 5 días de Z2 formal

EASL 2024: 3 sesiones de Z2/sem dan ~70% del beneficio máximo en MASLD; 5 sesiones dan ~100%. Pasar de 4 a 5 es ganancia marginal (~10-15%).
Domingo largo: Hashida 2017 — una sesión semanal extendida acumula adaptaciones mitocondriales hepáticas que sesiones cortas no logran. Esta es la que mueve la aguja.
Mar/Jue protegidos: hora de salida 6:30am no permite Z2 sin sacrificar sueño. El sueño es prioridad superior al volumen aerobio extra dado el HRV actual.
Resiliencia ante guardias: si se pierde Lun o Mié por post-guardia, todavía quedan Vie/Sáb/Dom = 3 sesiones, piso EASL cumplido.

Polar BeatReconfigurar Z2 = 110-130

Re-test cada 8-12 semanas o al perder 3-5 kg. Esperar que misma carga produzca menor FC (adaptación) o que tolere mayor resistencia en zona.

Hevy — Lun A · Mié B · Vie A o B

Rutinas A y B alternadas. Lun siempre A. Vie alterna con la última. Si una semana se pierde Mié, Vie igual hace la que tocaba para no romper el patrón.

Detalles de cada rutina A/B en app Hevy. Foco: progresión gradual de carga.

Caminata postprandial — PRIORIDAD #1

15-20 min después de cada comida principal, dentro de los primeros 5-10 min posprandiales. Suprime pico glucémico (SMD 0.55, Engeroff Sports Med 2023).

Equivalencias prácticas:

Caminar al carro lentamente cuenta
Pasillos del hospital entre casos cuentan
Cirugía en pie 2-4h equivale energéticamente a 60-90 min de actividad ligera-moderada

Domingo — actividad larga

50-90 min. Forma preferente: hiking en montaña con la familia (Bonnie incluida). Sustituto: bici ProForm 50 min indoor.

HIIT — desde junio si eco confirma esteatosis

1×/semana, 15-20 min. Norwegian 4×4 o sprints 30s × 6-8. EASL 2024 sugiere intensidad+duración como factor de reducción de grasa hepática. Se mantiene en pausa hasta confirmación por imagen.

06TRE 10 horas

Cambio de 12h a 10h aprobado el 10-may. La diferencia es la diferencia entre comer durante el día y una intervención metabólica real.

Ventanas

Día	Apertura	Cierre	Ayuno
Lun · Mié · Vie · Sáb · Dom	8:00	18:00	14 horas
Mar · Jue (Municipalidad)	6:00	16:00	14 horas

Reglas durante ayuno

Permitido: agua, café negro sin azúcar, té sin azúcar, electrolitos sin calorías
NO permitido: leche, jugos, suplementos con calorías, gomas con sucralosa pre-comida
Berberina con primer bocado (no en ayunas)
Creatina y whey en desayuno (apertura de ventana)

Excepciones sin culpa

Cirugía o consulta atrasada → cenar cuando se pueda, dormir lo antes posible
Evento social ≥10pm → mismo manejo que post-guardia
Cumpleaños/celebración familiar → ventana flexible, retomar al siguiente día

Escalado planificado

Mantener TRE 10h por 4 semanas. Re-evaluar HOMA-IR en junio (control intermedio). Si tolerancia es buena y HOMA-IR no baja lo suficiente, considerar escalar a 9h (6:30am-15:30pm los días Mar/Jue se vuelve impracticable, mantener mínimo 8am-17pm).

07Café — compromiso pragmático

El café es palanca metabólica positiva (3 tazas/día reduce fibrosis MASLD 30-43%, Wijarnpreecha 2017). Pero la cafeína-12-horas (Gardiner SLEEP 2024) erosiona SWS si no se controla. Compromiso negociado.

Tipo de día	Tazas máximo	Cutoff	Cafeína estimada
Día estándar (Lun/Mié/Vie/Sáb/Dom)	3	12:00	~285 mg
Día Municipalidad (Mar/Jue)	4	13:00	~380 mg
Día caótico (cirugía corrida)	4	14:00	~380 mg
Post-guardia diurna	4 + L-teanina 200mg	13:00	~380 mg

Reglas absolutas:

Nunca más de 4 tazas en cualquier día (ceiling EFSA 400 mg)
Nunca después de las 14:00, sin importar el día
Si necesitás cafeína vespertina → té matcha 30 mg cafeína + L-teanina natural
Cafetera produce 6 tazas → la mitad (3) es la dosis estándar

Auditoría dominical: en el tracker se registra "Café cuántas tazas + cutoff respetado". 4 semanas de data y se ajusta.

08Sueño y HRV

Apnea descartada el 10-may. El protocolo se enfoca ahora en consolidar arquitectura 9pm-5am con eficiencia ≥85% antes del nacimiento del bebé.

Arquitectura objetivo

Tiempo total en cama: 8 horas
TST efectivo: 7-7.5 horas
Eficiencia: ≥85%
Latencia: <20 min
Sueño profundo: 13-23% (≈55-110 min) — métrica clave para sensibilidad insulínica
REM: 20-25%

Higiene (no negociable)

Habitación 20-22°C con AC inverter
Oscuridad total: cortinas blackout, cinta sobre LEDs, antifaz Manta cuando llegue
Bombillos 2700K post-20:00 — postergado (decisión Omar 11-may): los 3000K Mundi-Lite actuales se mantienen hasta que se fundan. La diferencia 3000K vs 2700K es marginal comparada con otras palancas (pantallas OFF, dormir temprano). Reemplazar por 2700K cuando toque cambiar bombillos.
Pantallas OFF a las 20:30
Sin alcohol (abstinencia 2026, ya cumple)
Sin café después de cutoff diario (sección 07)

HRV — Polar H10 + Elite

Cuándo	Inmediato al despertar (5:05am), antes de café
Posición	Sentado borde cama, pies guindando, manos sueltas — en validación 7-10 días desde 9-may
Duración	3 min exactos
Métrica	RMSSD que muestra Elite (post-filtro propietario)
Baseline	Solo Good u Okay (Signal Quality). Poor → tracker vacío + nota
Auditoría	Kubios solo mensual sobre zip exportado, NO recalcular individuales
Alarma	Caída >15% del promedio de 7 días → reducir Hevy, priorizar sueño

09Cocina y nutrición

Mediterránea adaptada Honduras con cronobiología Jakubowicz. Detalles operativos diarios en menu_refrigerador_v9_0.html. Hoja imprimible para refri en menu_semanal_imprimible_v4.html.

Distribución calórica — Jakubowicz 40-40-20

Desayuno y almuerzo abundantes. Cena ligera (~20% del total).

Jakubowicz 2013 (Obesity, n=93 mujeres síndrome metabólico): mismo total calórico, distribución 700/500/200 vs 200/500/700 — el grupo desayuno-grande perdió 2.5× más peso, redujo cintura significativamente más, HOMA-IR bajó más. Mecanismo: alineación con reloj circadiano hepático.

Estructura por comida

Comida	Proteína	Carbohidrato	Estructura
Desayuno	45-55g	Sí (avena, fruta, frijoles)	Modo clásico (shake+huevos+yogur+frijoles+linaza) o Modo bowl (shake+yogur+avena+chía+frutas)
Almuerzo	35-45g	Sí (camote ★, pasta fría, papa fría, arroz frío, guineo verde)	SIEMPRE lonchera. LA ENSALADA primero → proteína de Eli → carbo o frijoles → fermentado.
Cena	20-30g	NO	Vegetales → proteína pequeña → fermentado. LA ENSALADA opcional aquí.

Reglas estructurales

Orden del plato: vegetales/ensalada → proteína → carbohidrato (-40 a -73% pico glucémico, Shukla 2015/2019, Tricò 2025)
Cero fructosa libre: sin jugos (incluso naturales), sin refrescos. Frutas enteras OK (fresas, berries, mango, banano, manzana).
AOVE 30-50 mL/día (Pompeian, Bertolli, Carbonell), botella oscura, cosecha <18 meses
Salmón o trucha 2×/semana — solo para Omar, Eli cocina aparte. Los únicos pescados de la casa.
Frijoles sin manteca siempre
Carbohidratos fríos: cocinar 24h antes, enfriar en refri, recalentar al servir (almidón resistente preservado)

LA ENSALADA (Eli) — base diaria

Receta fija de Eli (no cambia): zanahoria rallada + cebolla morada + eneldo + cebollín + AOVE + vinagre de manzana + sal + pimienta.

Va primero en el almuerzo (obligatoria), opcional en cena. Vinagre de manzana reduce pico glucémico 20-35% (Johnston 2004, Lim 2016) — actúa como berberina natural. El AOVE hace betacaroteno biodisponible 3-5×.

Almuerzo — siempre lonchera

Omar NO come en casa al mediodía. Eli prepara la noche anterior:

Proteína: la que Eli cocinó ese día para la familia (no algo separado para Omar)
LA ENSALADA en tupper aparte (sin aderezo adicional)
Carbohidrato pre-cocinado y enfriado
Limón aparte (no agregar antes para no marchitar)
Fermentado en recipiente pequeño
Atún en lata solo como respaldo si no hay proteína cocida disponible

Carbohidrato favorito — Camote air fryer ★

Cubos de camote + AOVE + sal + pimienta + parmesano rallado al final. Air fryer 200°C 15-20 min. Bajo IG, alto betacaroteno, almidón resistente al enfriar. Es la opción preferida sobre arroz o pasta cuando hay tiempo.

Fermentados — 3 porciones/día

Desayuno: yogur griego natural sin azúcar o kéfir 200g
Almuerzo: chucrut, kimchi o kéfir ½ taza
Cena: kéfir, parmesano o gouda añejado 30g

Wastyk Cell 2021: 6 porciones/día durante 10 sem ↑diversidad microbiana, ↓19 marcadores inflamatorios. Fibra alta sola NO los movió. Fermentados + fibra es superior a cualquiera por separado.

Suplementos por comida

Desayuno	Creatina 5g (en shake) · Berberina 500mg con primer bocado
Almuerzo	Berberina 500mg · Omega-3 3 caps · Vitamina D3 5000 IU (con grasa)
Cena	Berberina 500mg con primer bocado
Pre-sueño 60-90min	Magnesio 400mg · Glicina 3g cuando se active

Lonchera Mar/Jue — preparación noche anterior

Proteína del día que cocinó Eli + LA ENSALADA en tupper aparte + frijoles + limón aparte. Atún de respaldo solo si no hay otra proteína.

Evitar

Tortilla de harina, baleadas (máximo 1/mes), tajadas, manteca
Jugos de cualquier tipo, refrescos
Salsas industriales con azúcar añadida
Sopas instantáneas, embutidos como rutina
Tilapia, mero, róbalo (Eli no los compra, solo salmón y trucha)
Espinaca (Eli no la prepara)
Sopa de vegetales (no es del menú habitual de la casa)

Gustos catalogados (11-may)

Ensaladas crudas: preferencia fuerte. Crudos OK: pepino, tomate, pimiento, cebolla, apio, zanahoria, kale, arúgula, lechugas, repollo. Cocido si beneficio: tomate (licopeno), zanahoria salteada (β-caroteno).

Aceptables sin amar: espárragos, zucchini, calabaza, manzana pura, elote, aguacate. Quesos no fancy.

NUNCA: brócoli, coliflor, pataste, sardinas, berenjena, aceitunas, hígado, papaya, matcha, espinaca, tilapia/mero/róbalo.

Ama: pasta carbonara 1×/sem (bacon grueso), fresas, banano, mango, camote air fryer.

Excepción semanal permitida

Pasta carbonara con bacon grueso 1× sábado. Único capricho estructural del sistema. No quitarlo — la adherencia sostenida requiere placer estructural.

10Métricas y tracking

Sistema dual: tracker_v4_2 (registro post-hecho del día, con autoguardado y fecha local automática) + auditoría dominical (consolidación semanal).

Diario (tracker_v4_2)

HRV RMSSD + Signal Quality (solo Good/Okay)
Stack tomado (creatina, whey, berberina×3, omega-3, D3, magnesio, glicina cuando llegue)
Z2 sí/no + minutos + FC promedio
Hevy sí/no
Caminata postprandial × 3
Apertura/cierre TRE
Café tazas + cutoff
Glucometría (días que toca, día rotado)
Sueño Fitbit (TST, eficiencia, sueño profundo)
Marcador "post-guardia" para excluir HRV del baseline

Lunes (semanal)

Peso Zepp Life pre-baño post-HRV en ayunas (5:05-5:10am)
Cintura con cinta de tela en ombligo
% grasa Zepp Life (referencia, no absoluto)

Domingo (auditoría semanal)

IIEF-5 (5 ítems, score /25)
PHQ-9 / GAD-7 si trimestre lo pide
Revisión adherencia: Z2, caminatas, TRE, café, stack
Export tracker JSON
HRV: revisar tendencia 7 días

Mensual

Hevy CSV (también auto-sync Apple Health)
MedM glucosa CSV
Auditoría Kubios sobre zip Elite HRV (cross-check, no reemplaza Elite)
Foto frontal/lateral mensual

Trimestral

Apple Health zip
Fitbit Takeout
Elite HRV CSV (cuando acumule 30+ mediciones)

Banderas para reconsiderar el plan

HRV cae >15% del promedio 7 días → reducir Hevy, priorizar sueño
HOMA-IR >3.5 o HbA1c >5.9% a 6 meses pese a lifestyle → considerar tirzepatida
Si eco muestra fibrosis F2-F3 → consulta hepatología, considerar resmetirom (cuando esté disponible)
Aparición de nocturia o ronquido reportado por Eli → reabrir HSAT
Cualquier ictericia, dolor hipocondrio derecho, fatiga inusual con KSM-66 activo → suspender + ALT/AST urgente

11Pendientes médicos

Lista pragmática, depurada de "por si acaso". Cada estudio cambia una decisión real en los próximos 60 días.

TIER 0 — Antes del 19 de mayo

Labs Bueso (6 estudios)

Llamar y pedir literal:

Hemograma con plaquetas — para calcular FIB-4
ApoB — predictor CV real, nunca medido
Lp(a) — UNA VEZ EN LA VIDA, urgente por padre biológico desconocido + posible ascendencia garífuna
Ácido úrico — sello MASLD, nunca medido
LH + FSH + prolactina + estradiol — eje hormonal MOSH completo
Saturación de transferrina — interpretar hierro 62 bajo con ferritina 155 normal

Costo estimado: USD 140-200. Lab abre 7am, ir en ayunas. Compatibles con ventana TRE 8am-18pm si va antes del desayuno.

TIER 1 — Próximas 4 semanas

Ecografía hepática abdominal — define MASLD real (esteatosis ≥S1) y desbloquea decisión KSM-66
Cita dental con sondaje 6 puntos (no solo profilaxis) — periodontitis amplifica HOMA-IR/PCR/MASLD
Tdap booster cocoon — última hace >5 años, pre-bebé
Vacunas influenza + COVID actualizada — antes del 3er trimestre de Eli

TIER 2 — Junio (control intermedio)

Re-medir HOMA-IR (insulina + glucosa ayunas)
FIB-4 calculado con plaquetas
Si KSM-66 activado: ALT/AST a 4 semanas

TIER 3 — Julio (control formal)

Panel completo: HbA1c, lípidos completos, T total, SHBG, Vit D, PCR, ALT/AST/GGT
Si KSM-66 activado: ALT/AST a 12 semanas + TSH
Decisión sobre curcumina Meriva (activar si PCR persiste >1 o ALT eleva)
Decisión sobre inositol (activar si HOMA-IR persiste >2.5)
Considerar ciclo de CGM Libre 3 14 días si glucometría capilar muestra patrones

Diferidos / pospuestos

Serologías ocupacionales (Anti-HBs, HIV, HCV, RPR, IgG varicela/sarampión/rubéola, QuantiFERON) — pospuestos a otro momento, no urgente para metabólico
Cortisol salivar diurno x4 — descartado, cortisol AM normal hace que el rendimiento sea bajo
HSAT/polisomnografía — descartado, apnea descartada por screening
Zinc plasmático — descartado de momento, dieta hondureña suele ser zinc-suficiente
CAC score — programar para 2030 (40 años), antes solo si Lp(a) >50 o ApoB >130
Audiometría basal — agendar pre-bebé pero no urgente
HPV Gardasil 9 — opcional, decisión compartida, no urgente

12Compras

Lista limpia y consolidada al 10-may. Solo lo que realmente se va a comprar; lo descartado vive en sección 13 y no se vuelve a discutir.

Local — esta semana

Linaza molida (refrigerada si posible, marca cualquiera con "molida")
Psyllium husk en polvo, sin sabor, sin azúcar (NO Metamucil)
Pasta dental Crest Pro-Health Advanced (SnF₂ 0.454%) o Colgate Total como alternativa

Postergado: bombillos 2700K — los 3000K actuales se mantienen hasta que se fundan (decisión 11-may, no es prioridad).

Amazon — próximo pedido urgente

Nordic Naturals Ultimate Omega 2X — reemplaza MAV cuando se acabe (rTG, mejor absorción)
Glicina BulkSupplements polvo 500g
Sigvaris Comfort Calf 15-20 mmHg negro talla M × 3 pares (medias compresión cirugía)
Etymotic ER20XS tapones músico/quirófano (atenuación plana 20 dB)
Manta Sleep Mask original (oscuridad nocturna, ideal para guardias también)
BlenderBottle Classic V2 28oz (shake whey + creatina AM)
Oral-B iO Series 5/7 + Waterpik Cordless Advanced (protocolo oral)

Amazon — cuando se acabe lo actual

Thorne Berberine 1000 mg — reemplaza Sports Research

Condicional — solo si se cumple criterio

Nutricost KSM-66 Ashwagandha 600 mg — solo si eco hepática es normal o S0-S1
Curcumina Meriva (Thorne Meriva-SR o NOW Curcumin Phytosome) — solo si PCR persiste >1 o ALT eleva en julio
Wholesome Story Myo & D-Chiro 40:1 — solo si HOMA-IR persiste >2.5 en julio
Whey isolate local (Designer Whey actual no es óptima) — comparar opciones PriceSmart cuando se acabe el frasco actual

13Decisiones cerradas (bitácora)

Decisiones tomadas, fechadas, justificadas. Para no volver a discutir lo mismo cuando migre el chat.

11-may-2026

Ejercicio OPCIÓN D: Z2 4 días + dominical largo + Mar/Jue movilidad ligera

Lun/Mié/Vie Z2 30min + Hevy. Sáb Z2 30min. Dom 50-90min hiking/bici (sesión larga = adaptaciones mitocondriales hepáticas, Hashida 2017). Mar/Jue movilidad ligera 10min sin sudar — NO Z2 esos días para proteger sueño y consistencia 5am despertar. Total 170-210 min/sem, supera piso EASL 150 min. Resiliente a guardias.

11-may-2026

Cena ligera 40-40-20 (Jakubowicz)

Jakubowicz 2013 Obesity: misma comida total, Bdiet (700/500/200) vs Ddiet (200/500/700) en 93 mujeres con SM → Bdiet 2.5× más pérdida de peso, redujo HOMA-IR/cintura/TG significativamente más. Para HOMA-IR 2.82 + MASLD probable: cena 20-30g proteína sin carbo almidonado, almuerzo abundante, desayuno abundante. Cambio de "tres comidas iguales 35-45g" a distribución cronobiológica.

11-may-2026

Mar/Jue TRE 6am-16pm (no 7am-17pm)

Salida 6:30am inamovible. Desayuno completo en casa 6:00-6:25am, no se lleva lonchera de desayuno. Apertura TRE 6:00, cierre 16:00, ayuno 14h. Lonchera de almuerzo: proteína del día (lo que Eli cocinó) + LA ENSALADA tupper aparte + frijoles + limón aparte. Atún solo respaldo.

11-may-2026

Almuerzo SIEMPRE lonchera

Omar no come en casa al mediodía (CEMESA, Muni, viajes). La lonchera es la regla operativa diaria, no la excepción. La proteína del almuerzo es la misma que Eli cocinó para la familia ese día. Salmón y trucha solo para Omar 2×/sem, Eli cocina aparte. Atún en lata es respaldo, no default.

11-may-2026

LA ENSALADA (Eli) integrada como base diaria

Receta de Eli: zanahoria + cebolla morada + eneldo + cebollín + AOVE + vinagre de manzana + sal/pimienta. Va primero en almuerzo (obligatoria), cena opcional. Vinagre de manzana reduce pico glucémico 20-35% (Johnston 2004, Lim 2016). AOVE hace betacaroteno biodisponible 3-5×. No cambiar la receta.

11-may-2026

Pescados de la casa: SOLO salmón y trucha

Eli solo compra salmón y trucha. Ambos tienen perfil omega-3 similar (EPA+DHA alto, mercurio bajo). Quitar tilapia/mero/róbalo del menú. Espinaca también fuera (Eli no la prepara). Sopa de vegetales fuera (no es del menú habitual). Lenguaje prescriptivo: el menú dice lo que se come, no lo que no.

11-may-2026

Camote air fryer como carbohidrato favorito ★

Receta de la casa: cubos camote + AOVE + sal + pimienta + parmesano. Air fryer 200°C 15-20 min. IG bajo, betacaroteno alto, almidón resistente al enfriar. Preferido sobre arroz/pasta cuando hay tiempo de prepararlo.

11-may-2026

Bombillos 2700K postergados — los 3000K Mundi-Lite se mantienen

Diferencia 3000K vs 2700K marginal comparada con otras palancas (pantallas OFF 8:30pm, dormir 9pm). No vale el esfuerzo/costo de cambiar bombillos buenos. Reemplazar por 2700K cuando se fundan los actuales.

11-may-2026

Tracker v4.2 con autoguardado y fecha local automática

Bugs corregidos del v4.0: (1) toISOString() devuelve UTC, en Honduras post-6pm marcaba el día siguiente — usar getFullYear/getMonth/getDate locales. (2) Sin autoguardado, perdía data llenada en la mañana si no se presionaba botón. v4.2: autoguardado debounced 400ms en cada cambio + indicador "Última edición HH:MM" + triple seguro (visibilitychange, pagehide, beforeunload). Key localStorage tracker_omar_v4 preservado.

10-may-2026

TRE 12h → 10h aprobado

Ventana 12h es esencialmente "comer durante el día"; sin evidencia para MASLD. RCTs con efecto en HOMA-IR y grasa hepática (Park 2024, Shalimar 2025) usaron ventanas ≤10h. Cambio a 8am-18pm (Mar/Jue ahora 6am-16pm, ver decisión 11-may) = ayuno 14h, mid-TRE.

10-may-2026

Z2 corregida a 110-130 bpm (era 115-135)

60-70% FCmáx 184 = 110-129. El rango anterior estaba sesgado al techo, con 130-135 cercano a Z3 incipiente. Sweet spot operativo 115-125. Talk test = poder hablar frases largas.

10-may-2026

Apnea del sueño DESCARTADA con confianza alta

STOP-BANG 1/8 + Epworth 6/24 + cuello 38 cm + sin nocturia + sin bruxismo + Eli no reporta ronquido. HSAT/polisomnografía no necesarias. Reabrir solo si emerge ronquido reportado, nocturia, o caída sostenida de HRV nocturno.

10-may-2026

KSM-66 Ashwagandha: ESPERAR ecografía hepática

Sin más vueltas. Si eco normal o S0-S1 → activar Nutricost KSM-66 600mg con cena, monitor ALT/AST 4 y 12 sem. Si eco S2-S3 → no activar. Sesgo de patrocinio Ixoreal reconocido reduce magnitud esperada de efecto.

10-may-2026

TRT/clomifeno descartado

Patrón MOSH funcional reversible. Índice T libre 74.971% es NORMAL (rango 20.4-81.2). El "déficit" de T total 400 con SHBG 18.5 es artefacto de SHBG suprimida por insulina, no insuficiencia gonadal. JCEM 2025 (Muir/Wittert/Handelsman): TRT empeora pronóstico vs lifestyle. Cada 5 cm de cintura perdidos = +58 ng/dL T. Re-evaluar T solo cuando peso <78 kg.

10-may-2026

Hierro NO suplementar

Hierro sérico 62 bajo (rango 65-175) con ferritina 155 normal = patrón de secuestro inflamatorio típico en MASLD/obesidad, NO ferropenia. Suplementar hierro empeora MASLD por sobrecarga oxidativa hepática. Saturación de transferrina pendiente confirma.

10-may-2026

Hipercortisolismo DESCARTADO como hipótesis

Cortisol AM 10.30 (rango 3.7-19.4) está en mitad del rango. La hipótesis de "hipercortisolismo funcional" tenía evidencia débil. Cortisol salivar x4 retirado de pendientes (bajo rendimiento esperado).

10-may-2026

Lp(a) urgente AHORA, no esperar

Una vez en la vida. Padre biológico desconocido + posible ascendencia garífuna (mayor prevalencia Lp(a) elevada en afrodescendientes latinoamericanos) hace que valga la pena. Si >50 mg/dL: target LDL <70, justifica estatina temprana, screening familiar.

10-may-2026

Café compromiso pragmático

3 tazas/12:00 estándar; 4 tazas/13:00 Mar/Jue Muni; 4 tazas/14:00 caótico; 4+L-teanina/13:00 post-guardia. Nunca >4 ni post-14:00. Reconoce realidad operativa cirujano sin sacrificar SWS.

10-may-2026

Glucometría rotada (Lun-desayuno, Mié-almuerzo, Vie-cena)

El protocolo anterior medía 3× el mismo perfil del desayuno. La rotación da mapa glucémico completo en 3 semanas. Mide basal + 1h + 2h post cada día. Costo cero, información 3× mayor.

10-may-2026

Omega-3 MAV cumple dosis, switch a Nordic 2X cuando acabe

MAV Triple Strength 3 caps = 2160 mg EPA+DHA, dosis óptima MASLD. Forma probablemente etil éster. Nordic Naturals 2X (rTG, biodisponibilidad +24-70%) es upgrade real, no urgente switch.

10-may-2026

Berberina Sports Research → Thorne 1000mg cuando acabe

Sports Research es funcional pero no estandarizada al ≥97%. Thorne Berberine 1000 mg es gold standard farmacéutico, NSF-certified, tercerización por lote. Switch sin urgencia, terminar frasco actual.

10-may-2026

Designer Whey funcional, no óptima

18g proteína por scoop (concentrado, no isolate). 2 scoops = 36g cumple meta por comida. Para MASLD probable, isolate sería preferible. Buscar isolate local (PriceSmart u otra) cuando se acabe frasco actual.

10-may-2026

Lupas no necesarias en cirugía hernia

La evidencia ergonómica de lupas es para microcirugía o magnificación sostenida. Hernia abierta y laparoscópica → factor crítico es monitor laparoscópico altura ojos, no lupas. Sin gap.

10-may-2026

Calzado Hoka Bondi 9 / NB 1080 = correcto

Categoría "máxima amortiguación" es la indicada para cirujano de pie 4-8h. Mantener. Lo único faltante: medias de compresión Sigvaris 15-20 mmHg ×3 pares (varices riesgo 26-50% en cirujanos).

10-may-2026

Magnesio 400 mg (2 cápsulas Nature Made 200mg) confirmado

Cubre target metabólico + sueño + sinergia con glicina cuando llegue. Dieta hondureña aporta 250-350 mg, suma total ~700 mg está en margen seguro (RDA 400-420).

10-may-2026

Estrategia modelos: Opus auditorías / Sonnet bitácora

Opus para auditorías periódicas, decisiones clínicas, revisión inconsistencias. Sonnet para bitácora diaria, producción HTML, preguntas puntuales. Research mode independiente del modelo base.

10-may-2026

Lab PDFs Bueso son ZIP con JPEG adentro

Los archivos "PDF" generados por lab Bueso son en realidad ZIPs disfrazados conteniendo imágenes JPEG. Para futura referencia: extraer ZIP o pedir screenshots directamente. Esto explica errores de lectura previos.

14Glosario

Nomenclatura usada en este sistema, explicada para referencia rápida.

Metabólico / hepático

MASLD	Metabolic dysfunction-Associated Steatotic Liver Disease. Antes NAFLD. Esteatosis hepática + ≥1 criterio cardiometabólico. Consenso Delphi 2023.
MASH	Antes NASH. Subconjunto inflamatorio/progresivo del MASLD: esteatosis + inflamación lobular + balonamiento ± fibrosis. Es el que progresa a cirrosis.
HOMA-IR	(Insulina × Glucosa) / 405. Refleja resistencia hepática a insulina. Normal <1.5, borderline 1.5-2.5, elevado >2.5.
FIB-4	(Edad × AST) / (Plaquetas × √ALT). Score no invasivo fibrosis. <1.3 descarta avanzada (VPN >95%).
FibroScan / VCTE	Vibration-Controlled Transient Elastography. Mide rigidez hepática (kPa, fibrosis) y CAP (dB/m, esteatosis). Disponible CEMESA SPS.
DNL	De Novo Lipogenesis. Síntesis hepática de ácidos grasos a partir de carbohidratos (especialmente fructosa). Mecanismo principal de grasa hepática en MASLD sin alcohol.

Cardiovascular

ApoB	Apolipoprotein B. Cada partícula aterogénica (LDL, VLDL, IDL, Lp(a)) lleva una. ApoB = número total de partículas aterogénicas. Superior a LDL-C en perfil RI.
Lp(a)	Lipoprotein(a). Partícula tipo LDL con apo(a). 90% genética. >50 mg/dL duplica riesgo CV. No responde a estatinas/dieta.
ASCVD	Atherosclerotic Cardiovascular Disease. Cardiopatía isquémica + stroke + arteriopatía periférica.
PREVENT	Calculadora de riesgo CV AHA 2023, reemplaza Pooled Cohort Equations. Incluye eGFR y variables metabólicas.
CAC	Coronary Artery Calcium. TAC sin contraste, score Agatston. Cuantifica calcio coronario.

Hormonal

MOSH	Male Obesity Secondary Hypogonadism. Hipogonadismo funcional secundario causado por obesidad. Aromatización + SHBG suprimida + supresión GnRH + disfunción Leydig. Reversible con pérdida de peso.
SHBG	Sex Hormone-Binding Globulin. Glicoproteína hepática que transporta T y E2. Baja en RI/hiperinsulinemia. SHBG bajo = marcador de resistencia hepática a insulina, no de buena T libre.
GnRH	Gonadotropin-Releasing Hormone. Hipotalámica pulsátil. Suprimida por leptina, IL-6, TNF-α en obesidad.
LH / FSH	Gonadotropinas hipofisarias. LH → testosterona (Leydig). FSH → espermatogénesis. En MOSH: LH normal-bajo con T baja = supragonadal funcional.

Sueño / circadiano

CAR	Cortisol Awakening Response. Pico cortisol 50-160% en primeros 30-45 min post-despertar. Señal circadiana crítica.
DLMO	Dim Light Melatonin Onset. Inicio secreción melatonina en penumbra, ~2h antes de dormir. La luz blanca/azul lo retrasa.
SWS	Slow Wave Sleep. Sueño profundo (N3). Más metabólicamente restaurador. Suprimido por cafeína tardía, alcohol, luz azul nocturna.
HRV / RMSSD	HRV = variabilidad entre latidos. RMSSD = la métrica que mide tono parasimpático/vagal. Es lo que muestra Elite HRV.
STOP-BANG	Score screening apnea: Snoring, Tiredness, Observed apnea, Pressure (HTA), BMI >35, Age >50, Neck >40 cm, Gender male.
HSAT	Home Sleep Apnea Test. Estudio portátil. Suficiente para diagnosticar OSA moderada-severa. Más económico que polisomnografía.

Ejercicio

VT1 / LT1	Ventilatory/Lactate Threshold 1. Primer umbral, lactato ~2 mmol/L. Techo de Zona 2. Identificable por talk test.
FatMax	Intensidad de máxima oxidación de grasa. Cae justo debajo de VT1. En IR/MASLD ocurre a intensidades más bajas.
FCmáx personalizada	Fitbit calcula FCmáx individual basado en datos del usuario. La de Omar: 184 bpm.

Clínico / herramientas

DILI	Drug-Induced Liver Injury. Hepatotoxicidad por fármacos o suplementos. Relevante para ashwagandha en MASLD.
IIEF-5	International Index of Erectile Function. Cuestionario 5 ítems para disfunción eréctil. Techo 25/25.
TIR	Time In Range. En CGM: % del tiempo con glucosa en rango objetivo. No diabéticos: >70% en 70-140 mg/dL.
CGM	Continuous Glucose Monitor. Libre 3 o Dexcom G7. Glucosa intersticial cada 1-5 min por 14 días.
MARD	Mean Absolute Relative Difference. Métrica precisión glucómetros. Accu-Chek Instant: 3.8%.
TRE	Time-Restricted Eating. Ventana de alimentación limitada (8-12 h), ayuno nocturno extendido.