REGLA DE ORO DEL PLATO
1Ensalada
→
2Proteína
→
3Carbohidrato
Siempre en ese orden. Reduce su pico de glucosa 30-37%.
☕ CAFÉ TODOS LOS DÍAS · 3 TAZAS MÁXIMO · 6:30am · 9:00am · 12:00pm · Solo filtrado papel
📅 Plan semanal
⚠️ Días excepcionales (Omar avisa la noche anterior): Si Omar va a estar fuera de la ciudad o tiene guardia, ese día se modifica. Ver instrucciones específicas al final en "Instrucciones específicas para mí (esposa)".
LUN
Desayuno + ☕
3 huevos enteros
+ avena 40g + linaza 1 cda
+ berries 150g
+ yogur griego
Lonchera 🥡
La Ensalada
+ SALMÓN ⭐ 150g
+ quinoa ½ taza
Cena ≤6pm
2 huevos enteros
+ 2 claras
+ cottage o yogur
+ La Ensalada
+ 20g almendras
MAR
Desayuno + ☕
Avena 40g + linaza 1 cda
+ berries
+ kéfir ½ taza
+ 20g almendras
Lonchera 🥡
La Ensalada
+ ½ lata atún light
+ frijoles enteros ½ taza
+ sauerkraut ¼ taza
Cena ≤6pm
2 huevos enteros
+ 2 claras
+ yogur griego
+ La Ensalada
MIÉ
Desayuno + ☕
3 huevos enteros
+ avena 40g + linaza 1 cda
+ berries
+ yogur griego
Lonchera 🥡
La Ensalada
+ pollo o res 150g
+ frijoles enteros ½ taza
Cena ≤6pm
2 huevos enteros
+ 2 claras
+ cottage
+ La Ensalada
+ queso curado 30g
JUE
Desayuno + ☕
Avena 40g + linaza 1 cda
+ berries
+ kéfir ½ taza
+ 20g almendras
Lonchera 🥡
La Ensalada
+ ½ lata atún light
+ frijoles enteros ½ taza
Cena ≤6pm
2 huevos enteros
+ 2 claras
+ yogur griego
+ La Ensalada
VIE
Desayuno + ☕
3 huevos enteros
+ avena 40g + linaza 1 cda
+ berries
+ yogur griego
Lonchera 🥡
La Ensalada
+ SALMÓN ⭐ 150g
+ quinoa ½ taza
+ sauerkraut ¼ taza
Cena ≤6pm
2 huevos enteros
+ 2 claras
+ cottage
+ La Ensalada
SÁB
Desayuno familiar + ☕
3 huevos enteros
+ aguacate ½
+ berries
+ avena + linaza
Almuerzo
La Ensalada
+ lomo de res
+ frijoles enteros + quinoa
+ kéfir ½ taza
Cena ≤6pm
2 huevos + claras
+ cottage o yogur
+ La Ensalada
DOM
Brunch post-hiking + ☕
3-4 huevos
+ aguacate ½
+ berries
+ 20g almendras
Almuerzo
La Ensalada
+ pollo o res
+ guineo verde hervido + frijoles enteros
Cena ≤6pm
Claras
+ cottage
+ fruta entera
+ La Ensalada
🌿 Aceites en casa
Aceite de aguacate refinado
Cocción a fuego alto: sellar carnes, freír, salteado fuerte. Sigan usándolo como hasta ahora. Familia entera.
Aceite de oliva extra virgen
Para Omar específicamente. 2-3 cucharadas/día. En crudo (La Ensalada, encima de frijoles ya servidos, sobre verduras cocidas) y a fuego medio-bajo. Botella oscura, fecha de cosecha <18 meses.
🧂 Reglas generales para Omar
✓ SÍ
- AOVE 2-3 cdas/día (crudo)
- Aceite de aguacate (cocción fuerte)
- Frijoles enteros sin manteca
- Frijoles licuados-salteados con poco aceite (sin manteca) si no hay opción aparte
- Quinoa carbo principal
- Avena hojuelas + linaza molida
- Guineo verde hervido y enfriado
- Yogur griego natural sin azúcar
- Kéfir Lifeway plain
- Sauerkraut crudo · kimchi
- Queso curado (parmesano, gouda añejado)
- Cottage cheese
- La Ensalada Eat Your Skincare diaria
- Cebolla morada, cebollín, eneldo, ajo
- Limón, vinagre manzana (en ensalada)
- Especias y hierbas frescas
✗ NO (para Omar)
- Manteca de cerdo (en su comida)
- Aceite de coco habitual
- Frijoles refritos con manteca
- Arroz blanco caliente (en rutina)
- Tortilla de harina (solo eventos)
- Embutidos en rutina
- Plátano maduro frecuente
- Sardinas, brócoli, coliflor, pataste
- Jugos, sodas, "frescos" naturales con azúcar
- Azúcares añadidos
- Yogures con azúcar (Yes, Yogo Yogo)
- Vino, cerveza, alcohol (todo 2026)
- Canela de Maggi (Cassia)
- Leche entera diaria (ocasional 3-4x/sem OK)
☕ Café — protocolo diario
Omar toma 3 tazas TODOS los días, todas antes de las 2:00pm.
- Solo café filtrado con papel (Bonavita o Aeropress)
- NO moka ni prensa francesa en rutina (solo ocasional)
- Sin azúcar, sin endulzantes
- 1ª taza: 6:30am con desayuno
- 2ª taza: 9:00am en consultorio
- 3ª y última: 12:00pm con almuerzo
3 tazas/día reduce a la mitad el riesgo de fibrosis avanzada en hígado graso (Lee 2024). Es protección activa, no vicio.
🛒 Lista de compras semanal
SUPERMERCADO (PriceSmart · Supermercados Colonial · La Colonia ocasional)
- Huevos cartón 30 unidades
- Pollo pechuga sin piel
- Carne de res magra (lomo)
- Salmón fresco o congelado (300g/semana)
- Atún light enlatado (4 latas)
- Yogur griego natural sin azúcar (Chobani PriceSmart, Sula con cultivos vivos)
- Kéfir Lifeway plain (PriceSmart)
- Sauerkraut crudo no pasteurizado (PriceSmart o tienda europea)
- Queso curado parmesano o gouda añejado (30g/día Omar)
- Cottage cheese
- Mixed berries congelados (PriceSmart)
- Aguacates (4-5)
- Almendras crudas sin sal (250g)
- Frijoles negros/rojos en grano
- Quinoa
- Avena hojuelas (NO instantánea)
- ⚠️ Linaza molida — PENDIENTE comprar (refri en frasco hermético)
- ⚠️ Canela Ceylon — esperando Amazon (NO Cassia/Maggi/La Huerta)
- Guineo verde (4-5/semana)
- Para La Ensalada: zanahoria, eneldo fresco, cebollín, cebolla morada
- Lechuga romana o kale (opcional sumar volumen)
- Tomate, pepino, ajo
- Hierbas frescas: cilantro, perejil
- Limones
- Aceite de oliva extra virgen (botella oscura, fecha cosecha)
- Aceite de aguacate (ya tienen)
- Vinagre de manzana
- Sal de mar, pimienta
- Café molido (para Bonavita/Aeropress)
- Leche entera para niños y esposa (Omar ocasional)
👨🍳 Instrucciones específicas para mí (esposa)
Lonchera de Omar
- Pregunto la noche anterior si lleva
- Empacar SIEMPRE en este orden:
- Compartimento 1: La Ensalada con AOVE (aparte si se aguada)
- Compartimento 2: proteína (salmón, atún, pollo, res)
- Compartimento 3: carbo (quinoa o frijoles enteros ½ taza)
- Si toca: ¼ taza sauerkraut o ½ taza kéfir aparte
- Bolsita aparte: 20g almendras (pre-almuerzo)
- Botella agua o termo
Cena en casa
- Lista antes de las 6:00pm
- Cena familiar a las 6:00pm
- Después Omar saldrá a caminar 15 min con la familia (postcena)
- Cena ligera Omar: huevos + claras + cottage o yogur + La Ensalada
- NO carbohidratos en su cena
- Si toca queso curado en cena: 30g
Frijoles
- Cocer sin manteca como siempre
- Apartar porción Omar ANTES de licuar/freír (ideal)
- Frijoles enteros con caldo en frasco con tapa, refri 4-5 días
- Si solo hay del día licuado: salteado con poco aceite aguacate/AOVE (no manteca) está bien para Omar también
- El resto: licuar y freír normal con poco aceite para la familia (sin manteca por preferencia, pero si usás manteca para algún plato familiar, Omar no come ese plato)
Guineo verde para Omar
- Hervir 15-20 min con cáscara
- Pelar y cortar en rodajas
- Refrigerar mínimo 4 horas antes de servir
- Servir frío o tibio, no caliente
Linaza molida
- 1 cda (~7g) en la avena del desayuno de Omar todos los días
- Comprar molida o moler entera con molinillo de café
- Guardar en frasco hermético en refrigerador (se oxida rápido)
- Reemplazar cada 1-2 meses
Fermentados
- Yogur griego natural sin azúcar: tener disponible para desayuno diario
- Kéfir Lifeway plain: ½ taza a Omar 2-3 mañanas/semana (mar/jue/sáb)
- Sauerkraut crudo: ¼ taza con almuerzos seleccionados (mar/vie)
- Queso curado parmesano/gouda: 30g con cena (mié)
⚠️ Si Omar va a estar fuera de la ciudad ese día
- Omar avisa la noche anterior (puede ser cualquier día de la semana, ~1x/mes)
- Sale muy temprano (5:30am típicamente) y regresa al final del día
- Cocinar 2-3 huevos duros la noche anterior (refri en táper) — Omar los come antes de salir
- NO lonchera — almuerza en el hospital donde va
- Termo de café preparado la noche anterior
- Botella de agua S'well llena de la noche anterior
- Bolsita aparte con almendras (20g) por si tiene hambre en el carro
- Cena ligera al regresar si tiene hambre, o solo agua si comió tarde
⚠️ Si Omar tiene guardia diurna (7am-7pm)
- Omar avisa la noche anterior (puede caer cualquier día, más común fines de semana)
- Sale ~6:30am
- Lonchera grande: La Ensalada + proteína (pollo o res 200g) + carbo (quinoa o frijoles enteros ½ taza)
- Snack adicional: 30g almendras + 1 fruta entera
- Botella agua + termo café
- Si cae fin de semana: NO hiking ese día
- Cena al regresar: ligera (huevos + claras + cottage + La Ensalada)
🥂 Eventos sociales (≤2/mes)
Si hay evento (cumpleaños, salida, restaurante): aceptar y disfrutar. Regla: proteína primero, carbohidrato al final. Whey post-cena igual. Al día siguiente: rutina normal sin compensar.
Vino, cerveza y otras bebidas alcohólicas: cero todo 2026.
⚠️ Si Omar tiene cirugía propia
Avisarle al menos 5-7 días antes para que suspenda el omega-3 (3-5 días) y la curcumina si la está tomando (5-7 días).