Menú semanal Omar

v4.1 · 13 may 2026 · Semana del _____ / _____ Ventana de comida: Lun · Mié · Vie · Sáb · Dom → 8:00–18:00 (10h)  |  Mar · Jue → 6:00–18:00 (12h)
40 · 40 · 20 Desayuno y almuerzo abundantes, cena ligera. El cuerpo procesa mejor las calorías temprano. Comer fuerte en la noche va contra el reloj metabólico.
Desayuno 8:00 · 6:00 Mar/Jue
Comida principal — abundante
Siempre
Shake whey 2 scoops + creatina 5g
Café
Huevos revueltos 2–3
Yogur griego 200g fermentado
Frijoles ½ taza · linaza 1 cda
Yogur griego + avena + chía
Fresas, berries o mango
Mar · Jue: desayuno completo en casa 6:00–6:25am. Eli deja listo la noche anterior (shake en BlenderBottle, huevos cocidos, yogur con linaza). Sale 6:30am.
Almuerzo 12:00
Comida principal — abundante
Orden del plato
1° LA ENSALADA
2° Proteína 35–45g (lo que Eli cocinó)
3° Carbo frío o frijoles
Chucrut, kimchi o kéfir fermentado
AOVE en todo
Mar · Jue lonchera: proteína + LA ENSALADA aparte + frijoles. Atún de respaldo si no hay proteína cocida.
Cena 17:00 · 17:30 Mar/Jue
Ligera — mitad del almuerzo
Estructura
1° Vegetales crudos o cocidos (LA ENSALADA opcional)
2° Proteína 20–25g · porción pequeña
3° Kéfir, parmesano o gouda añejado fermentado
Sin arroz, pasta, papa, guineo verde
Sin frutas dulces (mango, banano)
Pollo plancha 100g + vegetales + AOVE
🐟 Salmón o trucha 100g + ensalada + chucrut
Camote air fryer + 2 huevos + parmesano
Tortilla 3 huevos + tomate + aguacate

LA ENSALADA — Eli

Zanahoria Cebolla morada Eneldo Cebollín AOVE Vinagre de manzana Sal · Pimienta
Siempre lo primero en el almuerzo. En la cena opcional. Reduce pico glucémico ~40% (Shukla 2019). El vinagre actúa como berberina adicional.

Proteínas — rotar libremente

  • 🐟 Salmón2× semana mínimo (solo Omar)
  • 🐟 TruchaAlternativa al salmón, mismo perfil
  • PolloPechuga a la plancha
  • ResLomo o corte magro
  • AtúnLata, respaldo lonchera

Fermentados 3× día

  • DesayunoYogur griego o kéfir
  • AlmuerzoChucrut, kimchi o kéfir
  • CenaKéfir, parmesano o gouda añejado

Carbohidratos — solo desayuno y almuerzo

  • DesayunoAvena, frijoles, fruta entera
  • AlmuerzoCamote air fryer ★ · pasta, orzo, arroz, papa, guineo verde
  • PrepararCocinar 1–2 días antes, enfriar refri, recalentar
  • CenaSIN carbo almidonado

Reglas fijas

  • Salmón2× semana
  • FrijolesSin manteca siempre
  • Pasta sábCarbonara con bacon · 1× semana
Sin jugos Sin refrescos Sin manteca